Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail des Combrailles est une expérience immersive au cœur des reliefs volcaniques de la région. Sur les 9 km, tu rencontreras une diversité de terrains : des sentiers techniques en sous-bois, des passages sur des sommets volcaniques avec des vues imprenables, et quelques sections plus roulantes. La principale montée se situe entre le 3ème et le 5ème km, où tu accumuleras la majeure partie du 300 m+ de dénivelé. À partir du 7ème km, une descente technique nécessitera une attention particulière pour éviter les glissades.
En octobre, le climat des Combrailles offre des températures douces, autour de 15°C, mais sois prêt à affronter des pluies fréquentes. Opte pour des vêtements imperméables mais respirants pour te protéger des intempéries tout en évitant la surchauffe. 🌧️
Pour une expérience authentique, séjourne à l'Hôtel Bellevue, connu pour sa vue imprenable, ou à l'Hôtel Les Rives du Voulte pour un cadre calme au bord de l'eau. Pour un séjour luxueux, le Château de Pérassol est un choix royal.
Profite des jours précédant la course pour explorer le Château de Pontgibaud et l'Église Sainte-Croix de Saint-Genest. Ne manque pas le Château de Tournoël pour son panorama exceptionnel.
Deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves énergétiques. La veille, goûte à la truffade, une spécialité locale idéale pour le remplissage des glucides. Le matin du départ, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine et un café feront l'affaire. ☕🍌
Avant la course, bois régulièrement de petites gorgées d'eau. Emporte des produits comme les gels Maurten ou les barres Baouw pour une énergie rapide. Pendant la course, une boisson isotonique de chez SIS peut t'aider à maintenir ton niveau d'électrolytes. N'oublie pas les snacks Decathlon pour un boost rapide d'énergie.
Pour t'assurer confort et performance, opte pour les chaussures Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, idéales pour les terrains techniques et montées raides. Un coupe-vent léger de The North Face te gardera au sec en cas de pluie. Envisage aussi une casquette pour te protéger des éléments.
Astuce de pro : emporte une petite serviette microfibre. Utile pour te sécher rapidement après une averse, elle peut aussi servir à nettoyer tes lunettes de trail. 👓
Après l'effort, place à la récupération ! 🏖️ Déguste une assiette de truffade pour célébrer ta réussite. Pour la relaxation, visite un spa local : les espaces bien-être de la région t'aideront à détendre tes muscles.
Prévoyez 2 à 3 jours de repos après la course pour une récupération complète. N'oublie pas les étirements doux et, si possible, un massage sportif. Les protéines et les glucides complexes dans un repas post-course favoriseront la récupération musculaire.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
