Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 345 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le parcours de 13 km vous réserve une belle diversité de terrains. Attendez-vous à rencontrer des sentiers de montagne, des passages en forêts et quelques portions techniques avec des racines et des pierres. Le dénivelé de 345 m+ inclut plusieurs montées soutenues, notamment au début du parcours, et une descente plus technique vers la fin où vous devrez être particulièrement vigilant. 👀
En mai, le climat est généralement doux, avec des températures oscillant entre 10°C et 20°C. Cependant, des averses peuvent survenir, alors prévoyez un équipement adapté à l'humidité. 🌦️
Pour un confort optimal, je vous recommande l'Hôtel du Château ou l'Hôtel Les Remparts. Pour une expérience plus pittoresque, le Château d'Andlau est un choix charmant. 🎩
Ne manquez pas le château du Haut-Koenigsbourg pour une vue imprenable, et terminez par une balade dans la Petite France à Strasbourg. 🏞️
Deux jours avant la course, privilégiez des plats riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre pour optimiser vos réserves de glycogène. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger, par exemple, du pain complet avec du miel et une banane. 🍌🥯
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau et des électrolytes la veille. Pendant la course, une gourde ou une poche à eau est indispensable. Je vous recommande les produits de Maurten pour l'énergie, ou les gels de SIS pour un apport rapide en glucides. N'oubliez pas de tester ces produits à l'entraînement pour éviter les mauvaises surprises. 🎽
En raison des variations climatiques possibles, une veste imperméable légère comme la The North Face Flight Series est recommandée. Pour les chaussures, je conseille les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrain accidenté. 👟
Pensez à utiliser un bâton de trail pliable pour les montées raides. Cela peut faire une grande différence, surtout sur les 345 m+ de dénivelé. 💪
Après la course, prenez le temps de bien vous étirer pour éviter les courbatures. Un massage peut également aider à la récupération. Prévoir 2 à 3 jours de repos est conseillé après une telle épreuve. 🏖️
Pour vous détendre, rendez-vous au Spa Les Violettes Hotel & Spa Alsace ou au Spa de l'Hôtel Regent Petite France & Spa. Ils offrent des soins parfaits pour récupérer. 🛀✨
Régalez-vous avec les spécialités alsaciennes comme la choucroute ou le kouglof. Pour un repas mémorable, pensez à réserver à La Ferme Auberge du Brand ou aux Jardins de Coursiana. N'oubliez pas de goûter aux vins d'Alsace ! 🍷
Bonne course et amusez-vous bien ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
