Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😃
L'Icio'Trail de 22 km à Usson-en-Forez te fera vivre une véritable aventure à travers des forêts verdoyantes et sentiers techniques sur des sols granitiques. Tu rencontreras des sections avec des reliefs vallonnés et des montées assez raides, notamment autour du 10ème kilomètre. Fais attention aux descentes glissantes si des averses ont eu lieu. Les sections en forêt seront plus ombragées, parfaites pour te rafraîchir un peu !
Le climat en septembre est généralement agréable, avec des températures autour de 20-25°C. Cependant, prépare-toi à quelques averses possibles. Privilégie des vêtements imperméables légers et reste attentif aux changements de temps.
Pense à réserver dès maintenant à l'Hôtel Le Gil de France ou à l'Hôtel Restaurant La Vieille Auberge. Ces lieux te permettront de te reposer convenablement avant l'effort.
Profite de la région en visitant le Château d'Usson-en-Forez ou en faisant une randonnée dans la Forêt de la Madeleine. Une touche de culture avec le Musée de la Fourme pourrait t'inspirer avant la grande journée.
Les 2 jours avant, privilégie des aliments riches en glucides comme des pâtes semi-complètes ou du riz. La veille, un bon plat de pâtes accompagné d'une sauce légère au restaurant local Le Clos Fleuri serait idéal. Le matin de la course, un petit déjeuner composé de flocons d'avoine, de bananes et de miel t'apportera l'énergie nécessaire.
Pendant la course, il est crucial de t'hydrater régulièrement. Emporte une poche à eau, en buvant environ 150 ml toutes les 20 minutes. Pour l'énergie, opte pour des barres énergétiques comme celles de Baouw ou des gels de Maurten. Un gel Overstims toutes les 40 minutes peut t'aider à maintenir ton niveau d'énergie.
Pour ce trail, je te recommande des chaussures robustes comme les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrain technique, ou les Hoka One One Speedgoat pour le confort sur les longs trajets. N'oublie pas une veste imperméable légère de The North Face pour te protéger des averses éventuelles.
Astuce de pro : Entraîne-toi à utiliser des bâtons de trail, surtout dans les montées raides. Ils peuvent sauver tes jambes et optimiser ton rythme ! 😎
Après la course, pense à consommer une source de protéines et de glucides dans les 30 minutes, comme un smoothie protéiné. Le dîner pourrait inclure une truite à la plancha au restaurant Le Clos Fleuri, suivi d'un plateau de Fourme de Montbrison pour le plaisir.
Fais une session d'étirements doux, puis profite d'un bon massage pour détendre tes muscles fatigués. Je te conseille aussi de prendre 2-3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te détendre, retourne visiter le Château d'Usson-en-Forez ou flâne dans la Forêt de la Madeleine. C'est une belle façon de récupérer tout en explorant la région. 😌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
