Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 200 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Hey ! Pour cette édition du Trail des Gueux, tu vas traverser des sentiers en forêt, des chemins rocailleux et quelques passages sur des sols argileux et calcaires. 🏞️ Monte bien dès le départ, car les 200 m de dénivelé positif sont principalement concentrés dans les premiers 5 km. Sois particulièrement vigilant dans les sections descendantes après le 10ème km où les rochers peuvent être glissants, surtout s’il a plu récemment.
Pour le climat, en mai à Folleville, tu peux t'attendre à un temps doux avec des températures entre 10°C et 20°C. Cependant, garde un œil sur le ciel pour les averses occasionnelles. 🌦️ Un coupe-vent léger pourrait être ta meilleure arme contre ce genre de temps.
Pour un séjour agréable, je te recommande le Château de Folleville pour son charme historique, ou le Relais des Gueux pour une ambiance plus rustique. 🏰 Profite de cette visite pour découvrir l'Église Saint-Pierre et bien sûr le Château de Folleville, des incontournables pour les passionnés d'histoire.
Deux jours avant la course, prépare-toi avec des plats riches en glucides complexes tels que des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. 🍝 Le matin de la course, privilégie un petit déjeuner léger mais énergétique : pense à un porridge avec des fruits secs et une boisson isotonique. Pour le jour J, je te conseille les gels Maurten pour l'énergie constante et les barres Baouw pour un coup de boost en fin de parcours.
Durant la course, alterne entre une hydratation régulière et une consommation de gels énergétiques. Prends un gel Overstims tous les 5 km et bois à chaque ravitaillement (environ 150 ml toutes les 20 minutes si possible). 💧 Si tu préfères les produits de Décathlon, leurs boissons isotoniques sont également une bonne option.
Pour les chaussures, opte pour les Hoka Speedgoat 5 qui sont parfaites pour les terrains techniques, ou les Salomon Sense Ride 4 pour leur polyvalence. 👟 Du côté des vêtements, un t-shirt technique respirant comme celui de The North Face et des shorts de La Sportiva seraient un bon choix. Ajoute une casquette et des lunettes de soleil pour te protéger. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. 😉
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et d'effectuer un massage doux pour relâcher les tensions musculaires. Prends une journée de repos complet, puis reprends par des activités légères comme la marche ou le yoga les jours suivants.
Pour te relaxer, rends-toi au Spa Les Bains de Folleville – rien de tel qu'un bon sauna après l'effort ! 🧖♂️ Ensuite, régale-toi avec une Tarte au Maroilles ou une Carbonnade flamande au Relais de Folleville ou à La Table des Gueux. 🍽️
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