Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 27 km & 1100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 27 km & 1100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 27 km & 1100 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 36 km & 1400 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 36 km & 1400 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 36 km & 1400 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 45 km & 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 45 km & 1800 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 45 km & 1800 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
134 km avec 5280 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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L'Uriage Trail Belledonne est une course exigeante de 134 km avec un dénivelé positif de 5280 m. Prépare-toi à traverser une variété de terrains techniques, notamment des sentiers de montagne escarpés et des forêts denses. Les principaux défis incluent de longues montées raides et des descentes techniques sur des surfaces de schistes et granites, alors assure-toi de bien t'entraîner à gérer ces conditions. ⚠️ Sois particulièrement vigilant sur les sections en descente, surtout si la pluie a rendu les rochers glissants.
En septembre, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 20°C en journée. Cependant, il y a un risque de pluies éparses, alors prépare-toi en conséquence avec des vêtements imperméables. 🌧️
Lors de la dernière édition, il y avait seulement 2 participants avec un âge moyen de 35 ans. Le temps moyen pour les hommes s'est établi à 23h33. Prends cela comme un repère pour te fixer des objectifs, surtout si tu vises le top 50% ou même le top 10% dans le futur. 💪
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides et en protéines maigres. Pense à goûter à la tarte aux noix et au Saint-Marcellin pour un apport en énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge accompagné de fruits secs.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater et de maintenir un apport constant en glucides. Pendant la course, utilise des produits comme les gels énergétiques de Baouw et les boissons isotoniques de SIS. Prends un gel toutes les 45 minutes et bois régulièrement, environ 500 ml d'eau par heure, pour éviter la déshydratation.
Opte pour des vêtements respirants et imperméables pour gérer les variations climatiques. N'oublie pas une lampe frontale pour les sections nocturnes.
Utilise des bâtons de trail pour te soulager lors des montées raides et économiser tes forces. C'est une astuce souvent sous-estimée mais qui peut faire une grande différence sur une distance aussi longue. 🏔️
Après la course, favorise une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire et hydrate-toi bien. Consomme des aliments comme le saumon et les amandes.
Repose-toi au minimum 3 jours après la course pour permettre à ton corps de récupérer.
Pratique des étirements doux et envisage un massage pour soulager les tensions musculaires. Le Spa Thermal est idéal pour relaxer tes muscles après l'épreuve.
Régale-toi avec les spécialités locales comme la tarte aux noix et profite d'un bon repas au Manoir d'Uriage. 🍽️
Tu l'as fait ! Profite de ton succès et prends le temps de savourer chaque instant post-course. 🎉
J'espère que ces corrections te conviennent.
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