Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
1 km avec 0 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Waldi Trail Kids est une course de 1 km sans dénivelé (0 m+), idéale pour les jeunes coureurs. Vous traverserez des sentiers forestiers typiques de la région de Neufgrange, avec un sol principalement composé de schistes et de grès. Bien que le parcours soit relativement plat, faites attention aux racines et aux cailloux qui peuvent se cacher sous les feuilles. Ce type de terrain demande de la vigilance, surtout si le sol est humide.
En avril, le climat est généralement doux, avec des températures autour de 12 à 18°C. Cependant, il y a un risque de pluie modéré, alors prévoyez des vêtements adaptés ! Le printemps apporte souvent un soleil agréable, parfait pour un trail en famille. 🌤️
La participation au Waldi Trail Kids coûte environ 2€, une belle opportunité pour initier vos petits à la course en plein air à un prix accessible !
Pour passer un agréable séjour, choisissez parmi les hébergements suivants :
Explorez les magnifiques monuments de la région :
Pour les 2 jours précédant la course, optez pour des repas équilibrés et riches en glucides :
Le matin de la course, privilégiez un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un bol de porridge avec des fruits.
La veille, hydratez-vous bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Mangez des aliments riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour faire le plein d'énergie.
Pour une distance de 1 km, il n'est généralement pas nécessaire de manger pendant la course. Cependant, ayez un gel énergétique comme ceux de chez Overstims ou SIS à portée de main, juste au cas où. Assurez-vous que votre enfant boit suffisamment d'eau avant de commencer.
Pensez à choisir des chaussures adaptées pour votre enfant. Voici deux modèles recommandés :
Prévoyez des vêtements légers et respirants. Une astuce de pro : enduisez les pieds de votre enfant d'une fine couche de vaseline pour éviter les ampoules, surtout si le sol est humide.
Après la course, encouragez votre enfant à s'étirer doucement et à marcher pour décontracter les muscles. Un massage léger avec un rouleau de mousse peut également être bénéfique.
Pour récupérer correctement, optez pour un repas riche en protéines et en glucides. Pourquoi ne pas savourer une bonne Flammekueche ? Ensuite, relaxez-vous en famille au Spa du Château ou au Centre de Bien-Être Oasis.
Deux jours de repos suffiront pour une course de cette distance. Profitez-en pour découvrir les spécialités culinaires locales dans des restaurants tels que Chez Jeanne ou La Taverne du Château. Bon appétit ! 😋
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