Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 1072 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course se déroule dans la région pittoresque de Meurthe-et-Moselle, avec un terrain principalement composé de terrains calcaires et de collines boisées. Attends-toi à rencontrer des sentiers techniques avec des montées et descentes exigeantes, notamment celles à mi-parcours où il faudra être particulièrement vigilant. Les 1072m de dénivelé positif te mettront au défi !
En mars, le climat est généralement frais, avec des températures entre 5°C et 15°C. Prends en compte le risque de pluies fréquentes qui peuvent rendre les sentiers glissants, alors veille à bien choisir tes chaussures.
Pour un séjour confortable, réserve au Domaine de la Klauss, au Mercure Nancy Centre Gare ou au Grand Hotel de la Reine.
Profite des jours précédant la course pour visiter le Parc de la Pépinière, pique-niquer au Parc de la Cure d'Air ou découvrir le Musée Lorrain. N'oublie pas de passer par les monuments emblématiques comme la Place Stanislas, la Cathédrale de Nancy et la Porte de la Craffe.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes avec des plats comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergisant : graines de chia, avoine et un fruit.
Utilise des gels énergétiques de marques comme Overstims, Baouw ou Atlet Nutrition. Alterne avec des barres énergétiques de chez SIS et garde toujours une boisson isotonique sous la main pour t'hydrater régulièrement.
Choisis des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour une bonne adhérence sur les terrains techniques. Opte pour des vêtements techniques imperméables de The North Face pour te protéger des intempéries.
Astuces de pro : Emporte une petite serviette microfibre pour essuyer rapidement tes mains ou ton visage en cas de pluie, c'est souvent oublié mais très pratique !
Après la course, étire-toi bien pour éviter les courbatures et prends le temps de te faire un massage. Consomme des aliments riches en protéines pour aider à la réparation musculaire. Prends au moins 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Pour te détendre, visite le Spa du Domaine de la Klauss. Côté gourmandise, savoure une quiche lorraine, des macarons de Nancy et les fameuses bergamotes au restaurant Les Pissenlits.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
