Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 500 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de l'Artiguelou'Trail de 17 km offre une belle diversité de terrains. Tu devras affronter une alternance entre des sentiers techniques en montagne, des passages en forêt dense et des sections sur des sols plus rocailleux, typiques des Pyrénées, avec leurs formations de calcaire, de schiste et de granite. Attention aux zones de descentes abruptes où le risque de glissade est plus important, surtout après les pluies. Vers le 10ème kilomètre, une montée significative mettra tes cuisses à l'épreuve, alors ménage tes forces ! 🌲⛰️
En juin, le climat est en général clément avec des températures agréables autour de 20-25°C. Toutefois, prépare-toi à des précipitations variables selon les massifs montagneux. Je te conseille de vérifier la météo de près la veille de la course pour éviter les mauvaises surprises ! 🌦️
La participation à l'Artiguelou'Trail est accessible pour seulement 13€. C'est un tarif très avantageux pour découvrir ces magnifiques paysages pyrénéens tout en te lançant un défi sportif ! 💪
Pour profiter pleinement de la région, je te recommande de réserver une chambre dans l'un des meilleurs hôtels :
Profite de ton séjour pour explorer quelques monuments emblématiques de la région :
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour optimiser tes réserves énergétiques. Tu peux opter pour des plats de pâtes, de riz ou de quinoa. Le matin de la course, consomme un petit-déjeuner léger mais énergétique, par exemple : une banane, une poignée d’amandes et un yaourt nature. 🥗🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Les jours précédant la course, bois régulièrement de l'eau et évite l'alcool. Pendant la course, un mélange d'eau et de boisson isotonique peut être une bonne stratégie. Emporte avec toi des gels énergétiques ou des snacks comme ceux proposés par Overstims, Baouw, ou Maurten. Consomme un gel toutes les 45 minutes pour un apport énergétique continu. 💧🍏
Pour cette course, je te conseille de porter des chaussures de trail robustes et confortables comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Ces modèles sont parfaits pour affronter les terrains techniques et rocheux des Pyrénées. N'oublie pas non plus une veste imperméable légère de chez The North Face pour te protéger des possibles averses. Une astuce de pro : applique du talc sur tes pieds avant la course pour limiter les frottements et prévenir les ampoules ! 👟💡
Après l'effort, rien de tel qu'un bon repas riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Opte pour un plat typique de cuisine béarnaise, comme une garbure, pour te régaler tout en récupérant. N'oublie pas de t'étirer efficacement pour éviter les courbatures. 🥘🧘♂️
Accorde-toi quelques jours de repos après la course pour laisser ton corps récupérer. Pour te détendre, les stations thermales voisines proposent des espaces bien-être où tu pourras profiter de massages relaxants. Un passage par le spa te fera le plus grand bien ! 🛀
Après l'effort, le réconfort ! Ne manque pas de goûter aux spécialités culinaires basques comme le gâteau basque ou le jambon de Bayonne. Ces délices locaux sont parfaits pour célébrer ta réussite de manière gourmande. 🥳🍷
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement de l'Artiguelou'Trail ! Bonne course et amuse-toi bien ! 🏃♂️🎉
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