Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut mon ami traileur ! 🤗 Prépare-toi à découvrir un parcours de 20 km avec un dénivelé positif de 550 m à travers la magnifique région de Rochefort-du-Gard. Le parcours te fera traverser des roches calcaires et des falaises, typiques de la garrigue méditerranéenne. Attends-toi à des sentiers techniques par endroits, avec quelques passages en forêt et des sections caillouteuses. Les montées sont plutôt progressives, mais attention aux descentes qui peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'invite. En février, les températures sont douces, mais il peut y avoir un peu de pluie. Le climat méditerranéen est de la partie, donc pense à adapter ta tenue en conséquence !
Pour un séjour agréable, je te recommande le Domaine de Bournet, une véritable oasis de tranquillité. Ou encore, tu peux tester le Vieux Castillon pour son charme unique. Si tu préfères une ambiance plus intime, le Mas De La Treille est idéal !
Ne manque pas le majestueux Pont du Gard, c'est un incontournable ! Le Palais des Papes d'Avignon et les Arènes de Nîmes sont également des merveilles à découvrir. 🏛️
Les deux jours précédant la course, fais le plein de glucides ! Opte pour des plats à base de pâtes, riz et légumes. La veille, un bon risotto peut faire l'affaire. Le matin de la course, un petit-déjeuner avec du pain complet, un peu de miel et une banane te fournira l'énergie nécessaire pour tenir la distance.
Avant le départ, assure-toi d'être bien hydraté : bois environ 500 ml d'eau 2 heures avant le début. Pendant la course, alterne entre eau et boisson énergétique toutes les 20-30 minutes. Côté nutrition, les gels énergétiques Overstims ou Maurten sont parfaits pour les efforts prolongés, tandis que les barres énergétiques Baouw offrent un apport en énergie naturelle. 🍌
Pour affronter les terrains techniques, les chaussures Altra Lone Peak offrent un bon compromis entre confort et accroche. Si tu cherches un modèle plus robuste, les La Sportiva Bushido II sont idéales pour les rochers calcaires. N'oublie pas de porter des vêtements techniques respirants, comme un t-shirt en laine mérinos qui te gardera au sec. Une astuce de pro : glisse un petit rouleau de K-Tape dans ton sac pour les éventuelles ampoules. C'est un véritable sauveur en course ! 😉
Après l'effort, place au réconfort ! 🏅 Pense à bien t'étirer, surtout les mollets et quadriceps. Un massage avec une huile relaxante est idéal pour détendre les muscles. Côté alimentation, reconstitue tes réserves avec un bon plat de ratatouille ou un poulet basquaise. Prends environ 2-3 jours de repos avant de reprendre un entraînement léger.
Rien de tel qu'une dégustation de vins locaux pour te détendre. Tu peux aussi savourer les spécialités culinaires provençales dans les restaurants pittoresques de Rochefort-du-Gard. Mention spéciale pour les tapenades et le tian de légumes ! 🍷
La dernière édition a vu 336 participants, avec un âge moyen de 46 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h31, tandis que pour les hommes, il se situait à 2h8. Si tu vises le top 10 %, vise 1h44 environ, et pour le top 50 %, 2h13 est un bon objectif. Bonne chance, et surtout, amuse-toi bien ! 🎉🏃♂️
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