Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 45 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de l'Ame Minuit Trail se déroule sur des terrains variés comprenant des passages en forêt et des sentiers légèrement vallonnés en raison de la présence de calcaires dans les sous-sols. 🏞️ Le parcours de 10 km présente un dénivelé modéré de 45 m, ce qui signifie quelques montées et descentes, mais rien de trop technique. 🚶♂️
En mars, le climat dans la région est frais avec des températures maximales autour de 12°C. Il y a un risque modéré de pluie, donc il est important de se préparer à des terrains potentiellement glissants. 🌧️ Soyez particulièrement vigilant dans les descentes après une pluie récente pour éviter les glissades.
Pour vous loger, vous avez le choix parmi les meilleurs hôtels de la région : Château du Coing, Hôtel de la Gloire, et Auberge de l'orée du Bois. Ces lieux offrent non seulement un bon confort, mais aussi un accès facile aux activités familiales et aux sites touristiques tels que le musée Girodet et l'église Saint-Martin d'Amilly.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie, comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un yaourt et quelques tranches de pain complet. 🥯
Assurez-vous d'être bien hydraté avant le début de la course. Pendant le parcours, prévoyez des petites gorgées régulières d'eau ou de boissons isotoniques. 💧 Côté nutrition, des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten peuvent être très utiles pour maintenir votre niveau d'énergie. Si vous préférez des alternatives plus naturelles, pensez aux barres Baouw.
Pour affronter ce trail de nuit, pensez à des vêtements techniques adaptés au froid et à l'humidité. Un coupe-vent imperméable de chez The North Face ou une veste légère de chez Salomon serait judicieux. Côté chaussures, les modèles comme les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak sont idéaux pour les terrains vallonnés.
Astuce de pro : n'oubliez pas d'appliquer de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les irritations. Cela peut vraiment faire la différence sur les longues distances ! 🏃♂️
Après la course, la récupération est primordiale. Prenez le temps de faire des étirements doux et d'effectuer un massage léger. Pensez à vous hydrater correctement et privilégiez un repas riche en protéines pour aider vos muscles à se réparer.
Pour vous détendre, rendez-vous à l'espace bien-être du Domaine de Vaugouard. Côté gastronomie, ne manquez pas de déguster les spécialités locales à la Brasserie du Levant ou au restaurant Le Patio. Prenez quelques jours de repos bien mérités pour récupérer pleinement, environ 2 à 3 jours devraient suffire. 🍷🛀
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