Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ La course de 12 km qui t'attend à Thorigny-sur-Marne présente un terrain varié avec des portions de calcaire et de marne. Tu traverseras des sentiers de forêts, des chemins en bord de Marne et quelques sections de route. Les montées et descentes, bien que pas trop techniques, cumulent un dénivelé positif de 200 m. Sois vigilant dans certaines descentes où le terrain peut être glissant, surtout s'il a plu.
En mai, le climat est doux avec des températures entre 15 et 20°C, parfait pour courir. ☀️ Les matinées étant fraîches, un échauffement préalable est conseillé pour éviter les blessures. La course commence à 12h00, ce qui te permettra de profiter pleinement de cette belle journée ensoleillée.
Deux jours avant la course, concentre-toi sur les glucides complexes. 🍝 Opte pour des pâtes complètes, du riz brun, et des légumes. Pour le petit déjeuner le matin de la course, privilégie un repas léger mais énergétique : un bol de porridge avec des fruits secs est parfait.
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédant la course. Pendant la course, pense à des gels énergétiques comme ceux de chez Overstims ou Maurten pour maintenir ton énergie. Une gourde d'eau avec une pointe de boisson isotoniques SIS peut également être bénéfique. 🍏
Pense à des chaussures adaptées au terrain varié comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Côté vêtements, une veste légère Kailas est idéale pour les matinées fraîches. N'oublie pas ton buff pour te protéger du vent ! Une astuce de pro : glisse une petite pierre sous ta semelle avant de courir pour décompresser les tensions musculaires. C'est peu connu mais très efficace ! 😉
Pour une récupération rapide, pense aux étirements doux, surtout pour les mollets et les quadriceps. Un massage ou une session au spa de l'hôtel Les Dames de Royaumont sera parfait pour te détendre. Prends au moins 2 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Après la course, fais-toi plaisir avec des Brie de Meaux et des macarons de Coulommiers ! Et pourquoi ne pas dîner aux Jardins en Marne pour clôturer cette belle journée en beauté ? Bon trail ! 🍷
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