Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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Le Trail des Terres de Saône propose une variété de terrains qui raviront les amateurs de nature. Attends-toi à rencontrer des sentiers techniques en forêt, des passages sur des chemins de campagne et des sections longeant la magnifique rivière Saône. La course présente un dénivelé positif de 500 m, ce qui implique quelques montées raides, mais aussi des descentes rapides où il faudra garder une certaine vigilance, notamment si le sol est humide. 🚵♂️
En novembre, le climat est généralement frais avec des températures autour de 10°C. Il est crucial de se préparer à des conditions humides, avec des risques de pluie pouvant rendre les chemins boueux. 🌧️
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour charger tes réserves énergétiques. Pense à des plats comme des pâtes complètes, du riz et des légumes. Le matin de la course, un porridge avec des fruits secs et une boisson chaude sera parfait pour un début énergique. 🥣
Pendant la course, il est essentiel de maintenir ton énergie et ton hydratation. Je te recommande d'alterner entre de l'eau et une boisson isotonique. Pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des bars énergétiques comme celles de Baouw pour éviter le coup de fatigue. 🍫
Pour cette course, je te conseille de porter des chaussures offrant un bon grip en terrain humide et boueux, comme les modèles Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido. Veille également à avoir une veste coupe-vent et imperméable, car le temps peut être capricieux en novembre. 🧥
Astuce de pro : Pense à doubler tes chaussettes pour éviter les ampoules, surtout dans des conditions humides ! 🧦
Après la course, la récupération est essentielle. Pense à t'hydrater correctement et à consommer des aliments riches en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves. Un plat avec de la viande maigre et des légumes serait idéal. 🍽️
Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. Profite d'un massage au Spa du Château de Rigny pour détendre tes muscles. 🛀
Pour te faire plaisir, déguste des spécialités locales à la Ferme Auberge de la Saône, ou dans les restaurants Le Mirabelle et L'Ancienne Auberge. Bon appétit ! 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
