Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Hey, futur traileur du Harcy Trail ! 🌲 Pour cette édition, prépare-toi à rencontrer des terrains variés : tu fouleras les plateaux calcaires typiques du massif ardennais, traverseras des sentiers forestiers et des sections plus techniques avec des côtes et des descentes à maîtriser. Le dénivelé cumulé est de 300 m+, donc attends-toi à quelques montées exigeantes. 🚀
Attention aux descentes techniques, particulièrement glissantes si l’humidité est présente. En parlant de météo, en mars, le climat est généralement froid avec des températures variant entre 2°C et 10°C. Prends bien en compte que l’humidité peut rendre les sentiers glissants, alors reste vigilant, surtout dans les descentes.
À titre indicatif, le prix approximatif pour s'inscrire est de 15€. Budget sympa pour une expérience inoubliable ! 😃
Pour te reposer avant la course, je te recommande le Domaine du Château de Montaubois ou l'Hôtel Le Château de la Marjolaine. Ces établissements sont confortables et te permettent de bien récupérer avant le grand jour. 🛌
Deux jours avant la course, mise sur des glucides complexes pour remplir tes réserves d'énergie. Pense aux pâtes, riz complet, ou quinoa. Le matin de la course, un petit déjeuner léger : banane, pain complet et un peu de miel. 🥖🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, prends un gel énergétique toutes les 30 à 45 minutes. Je recommande les gels de Baouw ou Maurten. N'oublie pas d'alterner avec de l'eau ou une boisson isotonique pour éviter la déshydratation. 💧
Pense à t'équiper avec des chaussures adaptées aux terrains techniques. Je te conseille les modèles Salomon Sense Ride ou La Sportiva Bushido II pour leur adhérence et confort. Côté vêtements, opte pour des couches légères mais chaudes, comme un haut en mérinos de The North Face.
Astuce pro : porte des guêtres pour éviter que des débris ne s'infiltrent dans tes chaussures sur les sentiers forestiers. 😉
Après l'effort, la récupération est cruciale. ❄️ Prends le temps de bien t'hydrater et consomme des protéines pour reconstruire tes muscles (pense à un bon steak ou une omelette). Un passage à l'espace bien-être de l'Hôtel du Chesne pour un massage te fera le plus grand bien.
Déguste ensuite les spécialités locales comme le carré de l'Ardennais et le boudin blanc de Rethel. Pour un bon repas, réserve une table au restaurant La Table à Rethel. 🍽️
Planifie 1 à 2 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
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