Prérequis :

Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    4 séances
    par semaine
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    6 à 9h
    par semaine
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    12 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail La Chaussée des Géants 51 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Les 3 Vallées

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 600 pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2h30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h30

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1, terrain varié.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h20

Semaine 3

▪️ Montées variées (VO2max)

1h15, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h30 en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h35

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h, 8x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2h45 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 5

▪️ Montées longues (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3h30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8h05

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8h20

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé (EF)

4h15 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8h40

Semaine 8

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h30 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9h10

Semaine 9

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h20, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9h20

Semaine 10

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

6h en zone 1, 2500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10h

Semaine 11 (Affûtage)

▪️ Montées légères (VO2max)

1h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2h45 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5h45

Semaine 12 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 4x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

30 min en zone 1.

▪️ Course

51 km avec 2900 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥

⏲ Durée totale : 1h + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail La Chaussée des Géants 51 km
Fractionné en côte

Fractionné en côte

Échauffement : 15 min de course à allure facile. 5 répétitions de montées (3 à 5 min, 8-12% de pente) en zone 3 (>90% FCM). Récupération : descente lente ou marche (2 à 3 min entre chaque répétition). Retour au calme : 10 min de course lente.
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Fartlek en nature

Fartlek en nature

Objectif : Développeur ta capacité à tenir une intensité modérée. Séance : 1h à 1h30 de course en alternant 3 à 5 minutes d’allure rapide (zone 2, à la limite de l'essoufflement) et 2 minutes de récupération à allure lente (zone 1). Instructions : Adapte l'intensité en fonction des sensations, sans respecter précisément des temps.
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Endurance fondamentale en nature

Endurance fondamentale en nature

Objectif : Développer ton endurance. Séance : 45min à 1h30 de course en zone 1 (65-75% FCM) sur terrain varié (sentiers, chemins). Instructions : Marche si tu commences à être essoufflé, c'est une séance peu intense et facile.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 51 km et 2900 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour la course Les 3 Vallées ?

La course des 3 Vallées se déroule dans les Monts d'Ardèche, offrant une variété de terrains allant de sentiers techniques en montagne à des passages en forêt dense. Les montées sont exigeantes, notamment celle de 577m à 1311m sur moins de 4km. Sois particulièrement vigilant dans la descente technique entre la Croix de Chaumienne et Mayres. Au début de juin, le climat est généralement doux, avec des températures oscillant entre 12 et 22 degrés Celsius, mais les variations météorologiques peuvent apporter de la pluie et des températures plus fraîches en altitude. Prévois des vêtements adaptés pour ces conditions.

Que faire et où loger les jours précédant la course ?

Hébergement

Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner à La Gravenne à Thueyts ou au Domaine de Saint-Clair à Antraigues-sur-Volane.

Sites à visiter

Profite des jours précédents pour explorer le village médiéval de Thueyts ou les gorges de l'Ardèche en canoë. Ne manque pas le Château de Ventadour pour une touche historique.

Alimentation

Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes, comme les pâtes et le riz, pour augmenter tes réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger, comme un porridge agrémenté de fruits secs et d'une barre énergétique Baouw.

Quelles sont les meilleures stratégies de nutrition et hydratation pour la course ?

Avant la course

La veille, hydrate-toi correctement avec de l'eau et des électrolytes. Le jour de la course, consomme un gel énergétique Maurten environ 15 minutes avant le départ.

Pendant la course

Planifie de prendre un gel énergétique toutes les 45 à 60 minutes. Les produits Overstims sont idéaux pour maintenir ton énergie. Pense à recharger en électrolytes avec des pastilles SIS toutes les heures pour compenser les pertes dues à la transpiration. Profite des points de ravitaillement à la Croix de Chaumienne et à Fontfreyde pour varier avec des snacks salés.

Quel équipement recommandes-tu pour cette course ?

Vêtements techniques et accessoires

Pour cette course exigeante, opte pour les chaussures Salomon Speedcross 5 pour leur adhérence exceptionnelle sur terrain technique. Une veste coupe-vent imperméable comme la The North Face Venture 2 est indispensable pour les changements climatiques soudains.

Astuce de pro

N'oublie pas d'apporter une paire de chaussettes de rechange dans ton sac de course. Cela peut sauver tes pieds si tu rencontres des zones humides ou si la pluie s'invite par surprise.

Quels sont les conseils pour une récupération post-course optimale ?

Récupération physique

Après la course, profite des services de massages disponibles à Thueyts. Fais des étirements doux et consomme un repas riche en protéines et glucides, comme un plat de lentilles et de poulet. Prends au moins 3 à 4 jours de repos avant de reprendre un entraînement léger.

Se détendre après la course

Pour te détendre, visite les sources thermales de Vals-les-Bains, à proximité de Thueyts. Côté gastronomie, régale-toi avec des spécialités locales comme la caillette ardéchoise ou un dessert aux châtaignes.

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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