Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Prépare-toi à un parcours varié, cher ami traileur ! 😄 Avec un dénivelé positif de 450 m, cette course de 10 km te fera traverser des terrains très diversifiés :
Attention aux zones de descente après les montées : le terrain peut être glissant, surtout si les précipitations sont au rendez-vous. En parlant de météo, en mars, attends-toi à des températures douces entre 15-20°C, mais reste vigilant aux risques de pluie.
L'édition précédente comptait 85 participants avec une moyenne d'âge de 45 ans. Voici quelques temps de référence :
Le prix approximatif de cette belle aventure : 12€.
Pour un séjour confortable, je te recommande :
Profite de la région avec ta famille :
Mise sur un régime riche en glucides pour recharger tes réserves d'énergie :
Privilégie un petit-déjeuner léger mais énergisant :
Garde ton énergie avec des produits de nutrition efficaces :
N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, même par temps doux. Une gorgée d'eau toutes les 15 minutes peut faire la différence !
Avec le terrain technique et le dénivelé, voici quelques recommandations :
Astuce de pro : Entraîne-toi à courir avec des bâtons, même pour un 10 km, cela peut t'aider dans les sections montantes. Peu de coureurs y pensent pour une course aussi courte, mais c'est une stratégie gagnante ! 💪
Après la course, fais des étirements doux pour éviter les courbatures. Un passage à l'Espace Bien-Être Les Oliviers pour un massage relaxant peut faire des merveilles !
Consomme une bonne dose de protéines pour la récupération : pourquoi ne pas essayer les spécialités de Chez Mireille ? Leurs plats provençaux sont un régal !
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos après la course pour une récupération optimale.
Enfin, pour profiter du post-course, n'hésite pas à déguster la gastronomie locale comme la tapenade, les calissons ou une bonne ratatouille. Bon rétablissement et profite de chaque moment ! 🎉
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