Être capable de marcher et courir 8h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h25
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h55
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h45
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1500 m+.
1h25, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h10
1h20, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 1600 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h50
1h10, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 10h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30, 1500 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h15
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h50
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 10h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h30, 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 2000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
75 km avec 2200 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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L'Ultimate Man les Grands Crus est une course de 75 km avec un dénivelé positif de 2200 m, se déroulant dans la pittoresque région de Savigny-lès-Beaune. Le parcours est varié, avec des sections sur des terrains techniques incluant des sentiers de montagne et des passages à travers des forêts. Les sols argilo-calcaires typiques de la région peuvent être glissants par temps de pluie, alors attention aux descentes abruptes.
En mars, le climat est généralement frais, avec des températures oscillant entre 10 et 15°C. Il est sage de se préparer à des conditions humides, car les pluies sont possibles à cette période. Soyez particulièrement vigilants dans les descentes techniques après une pluie.
Pour vous loger, vous avez le choix parmi plusieurs excellents hôtels tels que le Château de Gilly, l'Hôtel le Clos, et l'Hostellerie de Levernois. Si vous êtes passionné d'histoire et de culture, ne manquez pas de visiter le Château de Savigny-lès-Beaune, l'Hôtel-Dieu de Beaune et l'Abbaye de Cîteaux.
Les deux jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes pour optimiser vos réserves de glycogène. Vous pouvez opter pour des plats locaux comme le bœuf bourguignon, mais veillez à ne pas trop abuser des sauces. Le matin de la course, un petit-déjeuner énergétique à base de pain complet, de fruits secs, et de bananes est idéal pour bien commencer la journée.
Il est crucial de maintenir une hydratation régulière tout au long de la course. Buvez de petites gorgées d'eau ou de boisson isotonique toutes les 15-20 minutes. Côté alimentation, privilégiez des gels et des snacks faciles à digérer. Par exemple, les gels Overstims ou les barres Baouw sont excellents pour maintenir vos niveaux d'énergie. Pensez aussi à quelques sachets de sirop Maurten pour un apport énergétique rapide lorsque vous en avez besoin.
Pour cette course, investissez dans des chaussures de trail offrant un bon maintien et une excellente adhérence sur terrain technique. Les modèles Hoka One One Speedgoat et Salomon Speedcross sont d'excellents choix. Côté vêtements, une veste coupe-vent imperméable est indispensable vu le climat potentiellement pluvieux. Une astuce de pro : n'oubliez pas d'apporter des manchons de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire.
Après l'effort, une bonne alimentation est essentielle. Optez pour un repas riche en protéines et en glucides pour favoriser la récupération musculaire. Des étirements doux et un massage léger peuvent aider à réduire les courbatures. Prévoyez au moins 3 à 5 jours de repos après l'épreuve pour permettre à votre corps de récupérer complètement.
Pour vous détendre après la course, rendez-vous dans l'un des spas ou centres de bien-être de la région. Rien de tel qu'un bon dîner dans un restaurant traditionnel pour goûter aux spécialités locales comme le bœuf bourguignon ou les escargots de Bourgogne. Prenez le temps de découvrir les magnifiques vignobles et profitez d'une dégustation de vin pour clore ce week-end sportif en beauté 🍷.
J'espère que ces conseils t'aideront à préparer au mieux ton aventure sur l'Ultimate Man les Grands Crus. N'hésite pas à me poser d'autres questions si besoin, je suis là pour t'aider ! 🚀
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