Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 40 km & 100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 40 km & 100 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 36 km & 100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 36 km & 100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 36 km & 100 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
107 km avec 240 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut l'ami traileur ! 😊 Hossegor est un véritable paradis pour les amoureux de la nature avec une géologie unique. Située entre l'océan et la forêt landaise, la course se déroule principalement sur un terrain de dunes et de sable. Tu trouveras aussi des passages à travers la magnifique forêt landaise, donc attends-toi à un mélange de sentiers de sable compact et de chemins forestiers.
Bien que le dénivelé soit léger avec seulement 240 m+, il faudra être vigilant sur les portions de dunes où le sable peut rendre la progression plus difficile. Les quelques montées et descentes se font généralement en forêt, ce qui peut être rassurant, mais attention aux racines et branches cachées sous le feuillage ! 🌲
Quant au climat, en avril, il est doux avec des températures entre 10°C et 20°C. Les précipitations peuvent être modérées, alors une veste imperméable pourrait être une bonne idée ! 🧥
Pour un séjour agréable, tu peux loger à l'Hôtel 2024 ou à l'Hôtel Les Hortensias du Lac, tous deux offrant un excellent confort et une proximité avec le site de la course.
Profite de tes jours précédant la course pour découvrir l'Église Saint-André de Soorts-Hossegor et le Phare de Biarritz. Si tu as un peu plus de temps, le Château d'Abbadia est un détour qui vaut le coup ! 😍
Favorise une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Les restaurants locaux comme Chez Minus proposent des plats de pâtes succulents qui te préparent pour l'effort ! 🍝
Le matin de la course, mange quelque chose de facile à digérer comme des flocons d'avoine avec du miel. N'oublie pas un café pour bien te réveiller ! ☕
Opte pour des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou SIS toutes les 45 minutes. Pour les snacks solides, tu peux essayer les barres Baouw ou Overstims pour éviter la lassitude gustative. 🍫
Avec le climat doux d'avril, bois régulièrement, de préférence des électrolytes comme ceux de Décathlon, toutes les 30 minutes pour éviter la déshydratation. 💧
Pour le choix des chaussures, je te conseille les Altra Lone Peak pour leur adhérence sur le sable ou les Salomon Speedcross si tu privilégies le confort sur les sentiers forestiers. 🏃♂️
Pense à emporter des chaussettes de rechange ! Le sable dans les chaussures peut être un vrai cauchemar, alors un changement rapide peut sauver tes pieds ! 🧦
Après la course, recharge avec une bonne portion de protéines et de glucides. Essaie le délicieux poulet basquaise ou fais-toi plaisir avec des fruits de mer locaux ! 🍗🦐
Pour te détendre, le Spa & Thalasso Serge Blanco est idéal pour une récupération rapide. Un bon massage et des étirements doux sont recommandés. 😌
Prends au moins 3 à 4 jours de repos après la course pour bien récupérer et éviter les blessures. Profite pour explorer les plages de Hossegor ou te promener dans la forêt landaise en mode détente. 🏖️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
