Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course Les Coteaux de Cébazat se déroule sur un parcours varié, combinant des sentiers techniques à travers la forêt et des passages sur des terrains volcaniques caractéristiques de la région. Avec un dénivelé positif de 350m, attendez-vous à quelques montées et descentes qui mettront à l'épreuve vos quadriceps. 💪 Les principaux défis se situent entre le 3ème et le 6ème kilomètre où les chemins peuvent être glissants par temps humide. Restez vigilant dans les descentes abruptes pour éviter les chutes. ⚠️
En mars, le climat de Cébazat est généralement frais. Les températures varient entre 5°C et 15°C. Il est donc essentiel de prévoir des vêtements chauds et imperméables. Le vent peut être un facteur à considérer, surtout sur les hauteurs exposées. 🌬️
En 2023, la course a attiré 156 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h13, tandis que les hommes ont terminé en moyenne en 1h2. Les plus rapides, formant le top 10%, ont bouclé les 10 km en 0h51. Quant au top 50%, ils franchissaient la ligne d'arrivée après 1h6. Le coût d'inscription est d'environ 12€, un excellent rapport qualité-prix pour une expérience enrichissante ! 💶
Avant la course, assurez-vous d'être hydraté en buvant régulièrement de l'eau les jours précédents. Le jour J, ayez sur vous des produits comme les gels d'Overstims ou de Maurten, et des snacks énergétiques de Baouw pour un apport constant d'énergie. 💧 Aucun excès, buvez par petites gorgées à chaque ravitaillement et écoutez votre corps.
Pour affronter les sentiers techniques et les conditions climatiques, optez pour des chaussures avec une bonne adhérence comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Côté vêtements, une veste imperméable de The North Face et des couches respirantes sont essentielles. Une astuce de pro ? Portez des chaussettes de compression pour réduire la fatigue musculaire sur les montées. 🧦
Après la course, n'oubliez pas de bien vous étirer pour éviter les courbatures. Prévoyez également une récupération active le lendemain : une marche légère ou une séance de natation peut faire des merveilles. 🏊♂️
Pour aider à la récupération, consommez une boisson de réhydratation et un repas riche en protéines et glucides. Un bon plat de truffade ou une salade auvergnate est parfait pour refaire le plein d'énergie. 🥗
Pour un moment de détente bien mérité, offrez-vous une séance de massage au spa de l'Hôtel Château Ravel. Prévoyez au minimum 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à votre corps de bien récupérer. 😌
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