Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
60 km avec 3250 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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Salut l'ami traileur ! 👟 Prépare-toi pour un défi excitant sur le terrain du Grand Trail de l'Aspre. Ce parcours de 60 km avec un dénivelé de 3250 m+ te fera traverser divers types de terrains. Tu rencontreras des sentiers techniques avec des passages sur du schiste, du granite et du calcaire. Les montées peuvent être raides, particulièrement vers les sommets des collines locales. Fais attention aux descentes techniques, surtout si elles sont parsemées de pierres glissantes.
Pour ce qui est du climat, en mars, tu peux t'attendre à des températures moyennes autour de 15°C, ce qui est assez doux. Les précipitations sont faibles, mais reste vigilant aux changements soudains du temps. 🌦️ Il est crucial d'être prêt pour une météo imprévisible, surtout en montagne.
Avant la course, il est essentiel de se reposer correctement. Je te recommande de séjourner à l'Hôtel La Fauvelle à Thuir ou à l'Hôtel Ohio à Perpignan. Si tu préfères un cadre plus champêtre, le Mas Latour Lavail à Millas est idéal.
Profite de ton temps libre pour visiter des monuments emblématiques comme le Castillet de Perpignan, le Palais des Rois de Majorque ou l'Abbaye Saint-Michel de Cuxa. Ces sites te donneront une belle perspective historique de la région.
Les deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides pour bien stocker de l'énergie. Des pâtes, du riz, et des pommes de terre sont parfaits. La veille, fais un détour par le restaurant La Cave à Marcel à Thuir pour déguster des spécialités catalanes. Le jour de la course, un petit-déjeuner léger mais énergisant est idéal : un bol de muesli avec des fruits secs et une banane, par exemple.
J-1, hydrate-toi tout au long de la journée sans attendre d'avoir soif. Le matin de la course, bois environ 500 ml d'eau ou de boisson isotoniques de type Overstims ou SIS.
Durant la course, alterne entre l'eau et les boissons isotoniques toutes les 20 minutes. Pour l'alimentation, consomme des gels énergétiques toutes les heures. Je te recommande les gels Baouw ou Maurten. N'oublie pas de prendre des snacks salés comme les barres d'Atlet Nutrition pour éviter les coups de fatigue.
Pour cette course exigeante, assure-toi d'avoir des chaussures avec une bonne accroche. Les modèles La Sportiva Bushido II ou Salomon Speedcross 5 sont d'excellents choix pour ce type de terrain. Côté vêtements, opte pour une veste coupe-vent légère de The North Face et un short technique de Nike.
Astuce de pro : n'oublie pas d'appliquer de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules et irritations. 🙌
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides dans les 30 minutes. Penses à t'étirer doucement et utilise un rouleau de massage pour détendre les muscles. Prends 2 à 3 jours de repos actif avant de retourner à l'entraînement.
Pour te relaxer, je te conseille une visite aux Gorges de la Carança pour une randonnée douce ou un pique-nique au Lac des Bouillouses. Enfin, fais-toi plaisir avec une dégustation de vins locaux au Domaine de Rombeau. C'est l'occasion parfaite pour célébrer ta réussite avec des saveurs régionales. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
