Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 140 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Pour cette édition du Trail de Plouguin, tu vas te frotter à un terrain varié qui alterne entre sentiers côtiers, zones forestières, et quelques passages sur des rochers granitiques typiques de la région. Avec un dénivelé positif de 140 m sur 8 km, ce n'est pas une promenade de santé, mais ça reste accessible. 👍
Prépare-toi à des montées et descentes assez abruptes, surtout dans les zones fluviales où le terrain peut être glissant, alors reste vigilant. Les falaises côtières offriront un vent assez fort, alors fais attention à ta stabilité dans ces moments-là.
En avril, les températures varient entre 8°C et 15°C, avec des pluies fréquentes et un vent côtier qui peut être assez rafraîchissant. Pense à adapter ton équipement en conséquence.
Le prix de l'inscription pour le Trail de Plouguin est de 9€. C'est un tarif très raisonnable pour profiter d'un tel cadre ! 🏃♂️
Pour te loger, voici quelques options de choix :
Profite de la région pour explorer :
Dans les jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine, et un verre de jus de fruit pour les vitamines.
Les deux jours avant la course, veille à bien t'hydrater. Boire au moins 2 litres d'eau par jour est un bon point de départ. Le matin de la course, une boisson de type Overstims Hydrixir peut t'aider à bien démarrer.
Opte pour des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Atlet Nutrition. Ces gels sont faciles à consommer en courant et te fourniront l'énergie nécessaire pour tenir jusqu'au bout. Pense à boire une gorgée d'eau toutes les 15 minutes pour rester hydraté.
Pour affronter ce trail, voici quelques recommandations en matière d'équipement :
Astuce de pro : Mets du talc dans tes chaussures pour réduire les frottements et éviter les ampoules. C’est un petit secret qui fait des merveilles ! 🤫
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et de faire quelques exercices de relaxation pour éviter les courbatures. Un massage avec un rouleau de mousse peut aussi faire des miracles.
Pour récupérer rapidement, consomme un repas riche en protéines pour aider à la reconstruction musculaire, comme du poisson ou du poulet avec des légumes et des pommes de terre.
Prends au moins 2 jours de repos complet après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Après la course, relaxe-toi au spa de Brest ou régale-toi avec des crêpes et galettes bretonnes dans un des restaurants locaux. Pour les amateurs de fruits de mer, les restaurants de la région offrent des plateaux à ne pas manquer ! 🦞
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
