Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 545 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Foulées Nocturnes en Montagne Noire sur les Sentiers du Pioch est une aventure palpitante 🏃♂️! Le parcours de 13 km avec un dénivelé positif de 545 m vous amène à travers des terrains variés, du sentier technique en pleine forêt aux chemins escarpés en schiste, typiques de la Montagne Noire. Préparez-vous à affronter des montées abruptes et des descentes techniques où il faudra rester vigilant, particulièrement dans les sections rocheuses où les glissades peuvent survenir 😅.
En février, la météo est souvent fraîche avec des températures pouvant descendre jusqu'à 5°C ❄️, et il y a un risque de pluie. Pensez à vous équiper en conséquence pour rester au chaud et au sec!
L'an dernier, 140 participants ont pris part à cette aventure avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen chez les femmes était de 1h56, tandis que celui des hommes était de 1h40. Les meilleurs coureurs, représentant le top 10%, ont terminé en 1h17, tandis que le top 50% a bouclé le parcours en 1h43.
Pour un séjour des plus agréables, pensez à réserver à l'Hôtel Restaurant les Lutins ou au Nid de Saint-Hilaire. 🛌 Ces établissements vous offriront confort et repos pour être en forme le jour J.
Profitez des randonnées sur les sentiers environnants pour vous familiariser avec le terrain. Ne manquez pas de visiter le Château de Saissac et l'Abbaye d'En Calcat pour un aperçu culturel de la région. Pour une sortie en famille, une balade au village de Saint-Hilaire suivie d'un pique-nique au bord du lac de Saint-Ferréol est une excellente idée ! 🌳
Pour vos repas, testez les spécialités locales à La Table de Saint-Hilaire ou au Relais de Saint-Hilaire. 🍽️ Ces endroits proposent des plats savoureux qui vous raviront autant qu'ils vous nourriront !
Deux jours avant l'épreuve, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes pour faire le plein d'énergie, comme des pâtes complètes, du riz brun, et des légumes verts. Pour le petit-déjeuner le matin de la course, optez pour des aliments faciles à digérer, comme une banane, du pain complet avec un peu de miel, et une tasse de thé. 🍌🍞
L'hydratation est cruciale ! Emportez une petite bouteille d'eau ou un sac d'hydratation. Pour les nutriments, ayez sur vous des gels énergétiques et des barres comme celles de Overstims ou Baouw. Ces produits vous fourniront l'énergie nécessaire pour passer les sections les plus techniques. 🏞️
Pour faire face à la technicité et au dénivelé du parcours, choisissez des chaussures de trail robustes et confortables comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Elles offrent une excellente adhérence sur terrains accidentés. Pensez à une veste imperméable légère, comme celles de Thenorthface, pour vous protéger de la pluie. ☔
Une astuce de pro : Le port de bâtons pliables peut être un atout considérable dans les montées raides et les descentes difficiles, mais veillez à vous entraîner avec pour être à l'aise le jour de la course 🏔️.
Après la course, misez sur une alimentation riche en protéines pour aider vos muscles à récupérer. Ajoutez des étirements doux et, si possible, un massage sportif pour soulager les tensions musculaires. Planifiez 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif.
Pour vous détendre, une visite au Château de Saissac ou une randonnée relaxante autour du village peut être très apaisante. Pour vous faire plaisir, dégustez des spécialités locales comme le cassoulet, accompagné d'un bon vin de la région 🍷.
Avec ces conseils, vous voilà prêt à affronter la Montagne Noire avec confiance et enthousiasme ! Bon courage et amusez-vous bien 🌟!
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