Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Bel'Montaise de 14 km se déroulera sur les magnifiques paysages vallonnés du Massif central, avec un dénivelé positif de 600 m. Tu rencontreras différents types de terrains, notamment des sentiers forestiers, des chemins de terre, et des passages plus techniques où la vigilance sera de mise. Les principales montées se situent entre le 5e et le 9e kilomètre, alors prépare-toi à un effort soutenu. Les descentes peuvent être techniques, en particulier entre le 10e et le 12e kilomètre.
Concernant la météo, tu peux t'attendre à des températures agréables avoisinant les 25°C, parfaites pour courir, mais n'oublie pas que l'ensoleillement peut être généreux. Pense à t'hydrater régulièrement et à protéger ta peau avec de la crème solaire.
Lors de la dernière édition, il y avait 138 participants avec un âge moyen de 40 ans. Les meilleurs temps étaient de 1h14 pour le top 10%, 1h29 pour le temps moyen des hommes, et 1h43 pour les femmes. Si tu vises le top 50%, un temps de 1h30 sera un bon objectif. L'inscription à cette aventure est très accessible, à seulement 14€ !
Pour un séjour confortable, tu peux choisir parmi le Domaine de la Roche Saint-Martin, le Château de Pizay, ou l'Hôtel le Château de la Frédière. Chacun de ces établissements offre un cadre idyllique pour te reposer avant la course.
Profite de la région en visitant des monuments historiques comme le Château de la Roche et le Château de la Bâtie d'Urfé. Pour des activités en famille, pense aux randonnées pédestres, aux visites de musées, ou même à un pique-nique relaxant près de la Loire.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz ou les pommes de terre. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits et un café.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, consomme environ 500 ml d'eau par heure, et considère l'utilisation de gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims toutes les 45 minutes. N’oublie pas d’emmener des snacks comme les barres de Baouw pour un apport en énergie constant.
Pour affronter les sentiers techniques, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross 5 pour leur accroche ou les Hoka Speedgoat 4 pour leur confort. Assure-toi de porter des vêtements techniques respirants et n'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil.
Astuce de pro : emporte un petit vaporisateur d'eau pour te rafraîchir le visage lors des montées. Cela fait une énorme différence ! 🚿
Après la course, consomme un repas riche en protéines et en glucides pour faciliter la récupération musculaire. Des étirements doux et un massage peuvent grandement aider. Planifie au moins 2 à 3 jours de repos après l'épreuve.
Pour te détendre, rends-toi dans un spa ou un centre de relaxation proche. Et pour célébrer ta performance, déguste une délicieuse côte de bœuf Charolaise dans un restaurant local. Tu l'as bien mérité ! 🍽️
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