Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 1600 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course Itsasuko Itzulia s'étend sur 28 km avec un dénivelé de 1600 m+, ce qui promet une aventure riche en défis. La région est surtout connue pour ses roches calcaires et ses formations montagneuses typiques du Pyrénées Atlantiques, ce qui signifie que tu rencontreras des sections sur des terrains techniques, des sentiers de montagne et à travers des forêts denses. 🏞️
Les principales montées et descentes sont très exigeantes, alors conserve ton énergie pour les sections clés. Particulièrement, la montée vers La Rhune est raide et il faut être vigilant dans les descentes pour éviter les glissades, surtout si le sol est humide.
En septembre, le climat peut varier entre 15°C et 25°C avec la possibilité de quelques averses. Il est important de se préparer à des variations climatiques pour rester confortable tout au long de la course. 🌦️
L'année dernière, la course a attiré 172 participants avec un âge moyen de 41 ans. Les temps à titre de référence sont les suivants :
Le prix pour participer à la course est d'environ 28€.
Un bon petit déjeuner pourrait inclure des flocons d'avoine avec des fruits secs pour un apport en énergie durable. Ajoute un café ou un thé, mais évite les excès de sucre ou de graisses.
Pendant la course, il est important de consommer des petites quantités de nourriture à intervalles réguliers. Voici quelques suggestions de produits :
En raison de la technicité du terrain, il est essentiel de bien choisir son équipement :
Astuce de pro : Apporte toujours une paire de guêtres légères pour éviter que les débris n'entrent dans tes chaussures sur les terrains rocailleux. 🏃♂️
Dès l'arrivée, consomme un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Pense à des étirements doux pour éviter les courbatures, et utilise un rouleau de massage pour décontracter les muscles. 🧘♂️
Accorde-toi au moins 2-3 jours de repos après une telle épreuve pour permettre à ton corps de récupérer correctement.
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