Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La Trail des Mille Monts offre un parcours de 21 km avec un dénivelé de 450 m+. Attends-toi à rencontrer une variété de terrains, incluant des sentiers forestiers, des chemins de terre et des zones légèrement techniques avec des pierres et des racines. Les montées et descentes seront principalement courtes mais intenses, avec quelques sections offrant des panoramas spectaculaires sur les falaises de craie et les plages de sable fin. 👟🌳
Fais attention aux sections autour du 10ème kilomètre, où le terrain devient plus rocailleux. Les températures en mai varient entre 10°C et 20°C, avec une possibilité d'averses. Il est important d'être préparé pour des conditions météo changeantes. 🌦️
Lors de la précédente édition, il y avait 291 participants avec une âge moyen de 42 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 2h43, tandis que les hommes ont atteint un temps moyen de 2h22. Si tu vises le top 10%, il te faudra courir autour de 1h56, et pour atteindre le top 50%, un temps de 2h23 devrait suffire. 🎯
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Le Carnot à Boulogne-sur-Mer ou le Château de Cocove à Recques-sur-Hem. 🏨
Profite de ton temps libre pour visiter le Parc naturel régional des Caps et Marais d'Opale ou pour faire une balade à vélo le long de la côte. Le Château de Hardelot est également un must à voir. 🚴♂️🏰
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides avec des plats comme des pâtes ou du riz. La veille, un dîner léger avec du poulet ou du poisson et des légumes cuits est idéal. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner simple comme des flocons d'avoine ou des tartines de pain complet avec de la confiture. 🍝🥖
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Consomme de l'eau régulièrement. Le jour J, prends un gel énergétique d'une marque comme Overstims ou Maurten environ 15 minutes avant le départ. 💧
Pendant la course, emporte des gels énergétiques de SIS ou des barres de Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. Pense à t'hydrater toutes les 15 à 20 minutes, en alternant entre eau et boissons isotoniques. 🏃♂️🍫
Pour cette course, une paire de chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride est indispensable pour affronter les terrains variés. Côté vêtements, un short léger et un t-shirt technique de The North Face ou Nike feront l'affaire. 🏞️👟
N'oublie pas une veste coupe-vent imperméable pour te prémunir des possibles averses. Une astuce de pro : utilise du vaseline pour éviter les frottements et les ampoules, un secret bien gardé qui peut sauver ta course ! 🔥
Après la course, commence par bien t'hydrater et consommer des aliments riches en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Un smoothie protéiné ou une omelette avec légumes peut être une bonne option. Prends 3 jours de repos pour bien te régénérer. 🥚🥛
Pour te détendre, visite un spa à Boulogne-sur-Mer. Et n'oublie pas de goûter aux coquilles Saint-Jacques ou aux moules-frites pour te récompenser après l'effort ! 🛀🍽️
En espérant que ces conseils te soient utiles, profite bien de cette expérience exceptionnelle et n'hésite pas à me faire part de tes impressions après la course ! 🚀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
