Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 1350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut ami traileur ! 😄 Prépare-toi à vivre une course incroyable sur le Plateau des Petites Roches. Le parcours de 23 km présente un dénivelé positif de 1350 m, offrant une diversité de paysages. Tu traverseras des terrains techniques avec des sentiers de montagne escarpés, des sections en forêts denses, et des prairies alpines. Attends-toi à quelques montées ardues et des descentes rapides où il faudra être vigilant, en particulier près des grottes et dolines du plateau calcaire.
En termes de climat, en septembre, les températures oscillent entre 12 et 25°C. Les journées sont souvent ensoleillées, mais les soirées peuvent être fraîches, alors prépare-toi à des conditions fraîches au départ, avec un risque de pluie modéré. 🌦️
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Le Panoramique pour sa vue imprenable, ou bien le Chateau de la Tour du Puits pour son cadre historique. Si tu préfères un cadre plus nature, le Domaine des Fauves est parfait. 🏨
Profite des jours précédant la course pour explorer la région : fais une randonnée autour du Plateau des Petites Roches, ou visite le Musée de la Grande Chartreuse pour un moment culturel. Pour les amateurs de vélo, pédale sur les routes de montagne, et n’oublie pas de visiter le Monastère de la Grande Chartreuse et le Château de Bresson.
Deux jours avant la course, mise sur des glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour augmenter tes réserves de glycogène. La veille, évite les plats épicés ou difficiles à digérer. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : pense à des flocons d’avoine ou une banane avec un peu de miel. 🍌🍯
En préparation, hydrate-toi bien les jours précédant la course. Pendant la course, prends un gel énergétique toutes les 45 minutes. Je te recommande les gels de Overstims ou Baouw pour un coup de boost. N’oublie pas de boire régulièrement, environ 500 ml par heure, en alternant eau et boisson isotoniques de SIS.
Pour affronter ce parcours, des chaussures adaptées sont cruciales. Je te recommande les Salomon Speedcross pour leur adhérence incroyable ou les Hoka One One Speedgoat pour leur confort. Côté vêtements, un coupe-vent léger pourrait être utile en cas de pluie. Ne pars jamais sans tes bâtons de trail si tu les utilises, ils peuvent te sauver dans les montées ! 🏃♂️
Astuce de pro : Glisse quelques feuilles de menthe dans ton sac pour un boost de fraîcheur en cas de coup de mou. 🍃
Après la course, il est essentiel de bien récupérer. Commence par une alimentation riche en protéines pour réparer tes muscles : un bon plat de ravioles du Dauphiné au Restaurant Les Marronniers ferait des merveilles. Pense à bien t’hydrater aussi avec de l’eau ou une boisson riche en électrolytes.
Pour te détendre, un massage au Spa du Peira Cava est idéal. En ce qui concerne le repos, accorde-toi au moins 3 jours de repos pour une récupération optimale. Et bien sûr, savoure un bon pique-nique au Lac de Paladru pour te ressourcer pleinement. 🧘♂️
Amuse-toi bien sur le Cross des Chioures ! Bonne chance et n'oublie pas de profiter de chaque moment de cette belle aventure ! 🎉🏞️Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
