Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 650 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le terrain du parcours de 25 km est varié, avec des portions techniques, des sentiers de montagne et des passages en forêts. Les formations géologiques de granite et de schiste de la région offrent des paysages côtiers spectaculaires, mais elles impliquent aussi des sols parfois glissants et irréguliers, surtout sur les îlots rocheux. 🏞️
En septembre, le climat est généralement doux avec des températures agréables, parfait pour le trail. Toutefois, ne sous-estime pas les averses typiques de la Bretagne. Une veste imperméable légère pourrait être ton alliée. 🌦️
Lors de la précédente édition, il y avait 10 participants avec un âge moyen de 41 ans. Les temps étaient répartis comme suit :
Ces données te donneront une idée de la performance nécessaire pour te situer dans les différents groupes de coureurs. 🎯
Considère de séjourner dans des hôtels confortables et proches du départ pour maximiser ton repos :
Profite de ton séjour pour découvrir les richesses culturelles de la région :
Les deux jours précédant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes. Pense à déguster des crêpes bretonnes à La Crêperie du Pont pour un plein d'énergie. Le matin de la course, choisis un petit-déjeuner léger mais énergétique : des flocons d'avoine, un fruit et une boisson isotoniques comme celles proposées par Overstims sont idéaux. 🍏🥞
Assure-toi de bien t'hydrater avant la course avec des boissons isotoniques. Pendant le trail, prévois de boire par petites gorgées toutes les 20 minutes. Les gels énergétiques de Maurten ou les barres de Baouw sont parfaites pour maintenir ton énergie. 🏃♂️💥
Pense à choisir des vêtements techniques qui respirent bien, car le climat peut être imprévisible :
Une astuce de pro peu connue : utilise de la poudre de magnésium sur tes pieds pour éviter les ampoules lors des sections mouillées et techniques. 🕵️♂️
Après une telle épreuve, offre-toi 2 à 3 jours de repos. Libère les tensions avec des étirements doux et des séances de massage. L'Espace Aqua Détente de Saint-Renan est parfait pour une relaxation aquatique, tandis que le Spa Marin du Château de Sable à Porspoder propose des soins revitalisants. 🛀
Régale-toi avec les spécialités locales après la course. Les fruits de mer des Viviers de Roscoff sont un must, ou bien retourne à la Crêperie du Pont pour une véritable expérience bretonne. 🦞
Amuse-toi bien et bon courage pour le Défi Matthieu Craff ! 🎉🙌
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