Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 950 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Pour cette édition de 27 km avec un dénivelé de 950 m+, tu vas évoluer sur un terrain varié mêlant sentiers de montagne, passages en forêts, et des zones plus techniques avec des résidus d'anciennes coulées de lave. ⚠️ Sois vigilant dans les descentes rocheuses qui peuvent être glissantes, surtout après la pluie. Les montées principales se situent dans les premiers 15 km, alors garde-en sous le pied pour la seconde moitié !
En juillet, les températures sont agréables, entre 20 et 25°C, mais attention aux pluies sporadiques qui peuvent rendre certains segments du parcours plus techniques. Prépare-toi à adapter ton équipement en conséquence !
Lors de la dernière édition, il y avait 137 participants avec un âge moyen de 38 ans. Les temps de référence sont assez costauds : le top 10% a terminé en 2h31, le top 50% en 3h7, avec un temps moyen pour les femmes de 3h33 et pour les hommes de 3h3. 🏃♂️ La course coûte environ 23€, ce qui est un excellent rapport qualité-prix pour un événement aussi bien organisé.
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel le Montania ou l'Hôtel de la Providence, confort et accueil chaleureux garantis. 🏨
Profite des alentours pour visiter la Basilique Notre-Dame d'Orcival et le Château de Saint-Floret. Activités en famille ? Randonne dans le Parc Naturel Régional des Volcans d'Auvergne ou explore les grottes de Jonas et de Perchadam. 🏞️
Les deux jours avant la course, concentre-toi sur des repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie. 🍝 Opte pour un dîner à La Table de Saint-Nectaire, où tu pourras déguster des spécialités locales tout en rechargeant tes batteries. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : prends un porridge avec des fruits secs et un café pour te réveiller. ☕
Privilégie des aliments riches en glucides les jours précédant la course. Pense à bien t'hydrater, en buvant régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques.
Pour t’aider à maintenir ton énergie pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Prends-en un toutes les 30 à 45 minutes, accompagné d'une bonne quantité d'eau pour éviter tout problème digestif. 💧
Pour affronter ces terrains variés, je te conseille de chausser des Hoka Speedgoat ou des Salomon Sense Ride, idéales pour le confort et l'adhérence. 👟 N'oublie pas un coupe-vent léger de TheNorthFace au cas où la météo se gâte. Pour une astuce de pro, pense à appliquer un peu de vaseline sur les zones de friction, cela prévient efficacement les irritations ! 😉
Après la course, commence par une récupération active avec des étirements doux, suivis d'un massage si possible. Consomme une boisson riche en protéines comme celles de Atlet Nutrition pour aider à la réparation musculaire. 🥤 Prévois au moins 48 à 72 heures de repos actif après une telle épreuve.
Pour te détendre, fais un tour à l'espace bien-être de l'Hôtel le Parc. Ensuite, gâte-toi avec une dégustation de fromages locaux à la fromagerie Réo. 🧀 Un bon repas pour célébrer ta performance pourrait se faire dans un restaurant traditionnel de la région, où tu pourras goûter aux spécialités du terroir comme la truffade ou l'aligot. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
