Plan d'entrainement trail Les Foulées des 2 Roches 27 km

Prérequis :

Être capable de courir 2 h sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

4 séancespar semaine
4 à 7 hpar semaine
10 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 27 km, 4 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8 %, soit environ 400 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1 h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

1 h 30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.

▪️ Séance de seuil (Zone 2)

1 h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.

⏲ Durée totale : 4 h 45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

2 h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.

⏲ Durée totale : 5 h 30

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue technique

2 h 30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 20 min à intensité seuil en continu.

⏲ Durée totale : 6 h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h en zone 1, terrain facile.

▪️ Sortie longue légère

1 h 45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.

▪️ Fartlek en nature

1 h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.

⏲ Durée totale : 4 h 30

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

3 h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.

▪️ Seuil en montée longue (Zone 2)

1 h 15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6 h 45

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h, 12x1 min en montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue

3 h 15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 2x15 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 6 h 30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1, terrain vallonné.

▪️ Sortie longue spécifique

3 h 30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7 h 15

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue

3 h 45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 20 min à intensité seuil en montée.

⏲ Durée totale : 7 h

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée

2 h en zone 1, 800 m+ terrain facile.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 4 h 45

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées courtes légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

27 km avec 950 m+.

⏲ Durée totale : 1 h 15 + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 27 km et 950 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques de la course Les Foulées des 2 Roches - 2024 ?

Pour cette édition de 27 km avec un dénivelé de 950 m+, tu vas évoluer sur un terrain varié mêlant sentiers de montagne, passages en forêts, et des zones plus techniques avec des résidus d'anciennes coulées de lave. ⚠️ Sois vigilant dans les descentes rocheuses qui peuvent être glissantes, surtout après la pluie. Les montées principales se situent dans les premiers 15 km, alors garde-en sous le pied pour la seconde moitié ! En juillet, les températures sont agréables, entre 20 et 25 °C, mais attention aux pluies sporadiques qui peuvent rendre certains segments du parcours plus techniques. Prépare-toi à adapter ton équipement en conséquence !

Quels étaient les temps de la précédente édition et combien coûte la participation à cette course ?

Lors de la dernière édition, il y avait 137 participants avec un âge moyen de 38 ans. Les temps de référence sont assez costauds : le top 10 % a terminé en 2 h 31, le top 50 % en 3 h 7, avec un temps moyen pour les femmes de 3 h 33 et pour les hommes de 3 h 3. 🏃‍♂️ La course coûte environ 23 €, ce qui est un excellent rapport qualité-prix pour un événement aussi bien organisé.

Où se loger, quels monuments visiter et que manger les jours précédant la course ?

Hébergement

Pour te loger, je te recommande l'Hôtel le Montania ou l'Hôtel de la Providence, confort et accueil chaleureux garantis. 🏨

Visites

Profite des alentours pour visiter la Basilique Notre-Dame d'Orcival et le Château de Saint-Floret. Activités en famille ? Randonne dans le Parc Naturel Régional des Volcans d'Auvergne ou explore les grottes de Jonas et de Perchadam. 🏞️

Nutrition pré-course

Les deux jours avant la course, concentre-toi sur des repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie. 🍝 Opte pour un dîner à La Table de Saint-Nectaire, où tu pourras déguster des spécialités locales tout en rechargeant tes batteries. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : prends un porridge avec des fruits secs et un café pour te réveiller. ☕

Quelle nutrition et hydratation privilégier avant et pendant la course ?

Avant la course

Privilégie des aliments riches en glucides les jours précédant la course. Pense à bien t'hydrater, en buvant régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques.

Pendant la course

Pour t’aider à maintenir ton énergie pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Prends-en un toutes les 30 à 45 minutes, accompagné d'une bonne quantité d'eau pour éviter tout problème digestif. 💧

Quel équipement est recommandé pour cette course ?

Pour affronter ces terrains variés, je te conseille de chausser des Hoka Speedgoat ou des Salomon Sense Ride, idéales pour le confort et l'adhérence. 👟 N'oublie pas un coupe-vent léger de TheNorthFace au cas où la météo se gâte. Pour une astuce de pro, pense à appliquer un peu de vaseline sur les zones de friction, cela prévient efficacement les irritations ! 😉

Quels sont les conseils de récupération post-course ?

Alimentation et repos

Après la course, commence par une récupération active avec des étirements doux, suivis d'un massage si possible. Consomme une boisson riche en protéines comme celles de Atlet Nutrition pour aider à la réparation musculaire. 🥤 Prévois au moins 48 à 72 heures de repos actif après une telle épreuve.

Détente

Pour te détendre, fais un tour à l'espace bien-être de l'Hôtel le Parc. Ensuite, gâte-toi avec une dégustation de fromages locaux à la fromagerie Réo. 🧀 Un bon repas pour célébrer ta performance pourrait se faire dans un restaurant traditionnel de la région, où tu pourras goûter aux spécialités du terroir comme la truffade ou l'aligot. 🍽️

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail XTerra Tahiti Trail 70 km
Être capable de marcher et courir 8 h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000 m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Ronda des Bojos 18 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Grand Raid de Camargue 42 km
Être capable de courir 4 h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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