Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Course-Saint-Cheffoise de 6 km, avec un dénivelé de 150 m+, présente un parcours varié. Tu traverseras des sentiers vallonnés et des sections de forêts où l'humidité peut rendre le sol glissant. Les sols calcaires sont typiques de la région de Saint-Chef, donc sois prêt pour un terrain qui peut être technique par endroits, surtout en cas de pluie. 🚶♂️
Il existe deux principales ascensions : la première à mi-parcours et une autre plus raide à la fin. Sois particulièrement vigilant à la descente finale où la fatigue se fera sentir et où le sol peut être traître.
En novembre, les températures sont fraîches, autour de 10°C en journée, et les pluies sont fréquentes. Prévois des vêtements imperméables pour rester au sec et éviter l'hypothermie. 🧥
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Le Clos Beauséjour ou l'Hôtel Les Glycines. Ces établissements offrent un accueil chaleureux et sont idéalement situés pour les activités liées à la course. 🛌
Profite de ton passage pour explorer le Monastère de Saint-Chef et le Château de Chapeau Cornu. Ces monuments te plongeront dans l'histoire fascinante de la région. 🏰
Deux jours avant, mise sur des repas riches en glucides avec des spécialités locales comme le gratin dauphinois et les ravioles du Dauphiné. Cela te fournira l'énergie nécessaire pour la course. 🍝
Prends un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, une barre énergétique Baouw ou Overstims et une boisson isotoniques Maurten te donneront un bon coup de boost. 🍌🥤
Pense à t'hydrater régulièrement, surtout si le temps est humide. Emporte avec toi un gel énergétique SIS ou Décathlon pour les moments où tu auras besoin d'un coup de fouet. 💧
Pour affronter les sols techniques et les conditions humides, je te conseille de porter des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Elles offrent une excellente traction et soutien. 👟
En termes de vêtements, choisis une veste imperméable comme celle de The North Face ou La Sportiva pour te protéger de la pluie. N'oublie pas des chaussettes techniques pour éviter les ampoules. 🧦
💡 Astuce de pro : Teste ton équipement avant le jour J pour éviter les mauvaises surprises. Et pense à emporter un bonnet léger pour garder ta tête au chaud en cas de pluie ! 🧢
Après l'effort, le réconfort ! Commence par des étirements doux pour éviter les courbatures, puis prévois un bon repas de récupération avec des protéines et des glucides. Pourquoi pas un bon plat de ravioles pour fêter ça ? 🍴
Pour une récupération optimale, prends 1 à 2 jours de repos complet. Ensuite, tu pourras reprendre des activités légères comme la marche ou le vélo. 🚲
Pour te détendre, fais un tour au Spa de l'hôtel Le Clos Beauséjour ou régale-toi au Relais du Val ou à La Table du Chef pour goûter à la cuisine locale. Bon repos ! 🧖♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
