Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 850 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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Salut l'ami ! 😄 Tu es prêt pour le Trail du Pic de Brau ? Voici ce que tu dois savoir. Le parcours de 18 km avec un dénivelé de 850 m+ offre une belle variété : des prairies, des collines verdoyantes, et quelques passages en forêt. Attends-toi également à traverser des zones rocheuses et des grottes où il faudra être vigilant, surtout lors des descentes techniques. En novembre, les températures sont fraîches, entre 5°C et 15°C, avec des risques de pluie 🌧️. N'oublie pas ton coupe-vent et tes vêtements imperméables !
Le tarif est très abordable, compte environ 18€ pour y participer. Un petit investissement pour une grande aventure ! 😎
Pour un bon repos avant la course, je te recommande l'Hôtel-Restaurant Île de la Lagune, l'Hôtel de la Cité, ou le Domaine Michaud. Ce sont des options confortables pour recharger les batteries !
Profite de l'occasion pour explorer la magnifique Cité de Carcassonne, l'Abbaye de Saint-Hilaire, et le Château de Quéribus. Un bon moyen de faire un peu de tourisme culturel avant de te lancer sur les sentiers ! 🏰
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides : pâtes, riz complet, et patates douces. La veille et le matin même, un bon plat de pâtes et une banane avec du miel feront l'affaire. 🍌 Pour le petit déjeuner pré-course, je te conseille un muesli avec un yaourt léger.
Hydrate-toi bien les jours précédents la course avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pour la nutrition, ne néglige pas les glucides et ajoute des protéines maigres. Essaie les barres Baouw pour une énergie durable.
Pense à prendre des gels énergétiques, comme ceux d'Overstims ou Atlet Nutrition. Emporte aussi quelques snacks de Decathlon pour éviter les coups de fatigue. N'attends pas d'avoir soif pour boire ! Garde ta gourde ou ton camelbak à portée de main. 💧
La tenue doit être technique pour s'adapter aux terrains variés et aux conditions climatiques. Je te recommande les chaussures Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido, idéales pour les terrains techniques. Pour le haut, un coupe-vent de The North Face fera l'affaire. N'oublie pas une lampe frontale si tu penses finir en fin de journée, et voici une astuce de pro : glisse une pochette étanche dans ton sac pour protéger tes affaires en cas de pluie ! 🌧️
Une fois la ligne d'arrivée franchie, pense à bien t'hydrater et consomme des protéines pour réparer les muscles. Un bon plat de blanquette de Limoux pour se récompenser ne peut pas faire de mal ! 🍷
Ne néglige pas les étirements légers pour éviter les courbatures. Quelques jours après, un massage à l'espace bien-être de l'Hôtel Demeure les Moulines te fera le plus grand bien.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos complet. Ensuite, reprends progressivement avec des sorties tranquilles.
Après l'effort, le réconfort ! Emmène ta famille visiter le Château de Puivert ou faire une balade au Lac de Montbel. C'est l'occasion de partager un bon moment de détente ensemble après la course. 🚣♂️
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu passeras un excellent Trail du Pic de Brau ! N'hésite pas à me faire savoir si tu as d'autres questions. Bonne chance et amuse-toi bien sur les sentiers ! 🏃♂️🎉Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
