Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 190 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de la La denéenne traverse des sentiers pittoresques typiques de la région de la vallée de la Loire. Attends-toi à rencontrer des terrains variés : des sections en sous-bois avec un sol souple composé de schistes et grès, mais aussi des passages sur du tuffeau moins stable. Les principales montées et descentes se situent vers la moitié du parcours, elles ne sont pas techniques, mais demandent une attention particulière pour éviter de se blesser.
En juillet, le climat dans la région est généralement agréable, avec des températures autour de 25°C et un ensoleillement généreux. Prends soin de bien t'hydrater et de te protéger du soleil, surtout sur les sections découvertes du parcours.
L'an passé, la course a réuni 251 participants avec une moyenne d'âge de 44 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h48, tandis que les hommes atteignaient en moyenne 1h38. Si tu vises le top 10%, garde en tête qu'il te faudra terminer en moins de 1h23. Le prix d'inscription est abordable à environ 15€.
Pour un séjour mémorable, tu pourrais envisager de te loger à l'Hôtel Le Chai de la Paleine, au Château de l'Epinay, ou au Domaine de Roiffé. Ces endroits offrent un cadre idyllique pour te reposer avant la course.
Profite de l'opportunité pour visiter des monuments emblématiques tels que le Château de Brissac, le Château de Saumur, et l'Abbaye de Fontevraud. Ces lieux sont riches en histoire et parfaits pour te détendre en famille.
Privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Les fouées et les rillauds sont des spécialités locales délicieuses qui te donneront des forces. Le jour de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec des fruits est idéal.
Deux jours avant la course, hydrate-toi régulièrement avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, tu pourrais utiliser des produits tels que les gels énergétiques de Overstims ou Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. Pense à boire toutes les 20 minutes pour éviter la déshydratation.
Pour affronter le parcours, il est crucial d'avoir des chaussures adaptées. Je te conseille les Hoka Speedgoat pour leur amorti et leur adhérence, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. N'oublie pas des vêtements techniques légers et respirants pour gérer la chaleur. Une astuce de pro : utilise des guêtres légères pour éviter que les débris ne s'infiltrent dans tes chaussures pendant la course.
Après la course, étirements et massages sont de rigueur pour favoriser une récupération rapide. Consomme des protéines et des glucides pour reconstituer tes réserves. Prends au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te relaxer, pourquoi ne pas explorer les spas de la région ? Tu pourrais aussi savourer les coteaux du Layon et d'autres spécialités locales dans les restaurants de la région pour te récompenser de tes efforts.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
