Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 380 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut ! 👋 Prépare-toi pour un parcours varié et technique à travers les magnifiques paysages ardéchois. Sur ce parcours de 13 km avec 380 m de dénivelé, tu traverseras des sentiers de montagne parsemés de grès, de calcaire, et de basalte. Les sentiers peuvent être rocailleux, alors fais attention à tes appuis, surtout dans les descentes. 🏞️
Les principales montées se trouvent au début et au milieu du parcours, tandis que les descentes, parfois abruptes, demanderont de la vigilance, notamment à cause des pierres lâches. En mars, les températures avoisinent les 10-15°C, avec un climat globalement ensoleillé mais la possibilité de pluies reste présente. ☀️🌧️
Le coût d'inscription pour la Course Trail de la Pierre Plantée est d'environ 25€. 💶
Les deux jours précédents, favorise les glucides complexes pour te donner de l'énergie : pâtes complètes, riz brun, quinoa. La veille, un bon repas au restaurant Le Pont d'Arc avec des pâtes ou un risotto peut être idéal. 🍝
Le matin de la course, opte pour un repas léger mais énergétique : pain complet avec du miel ou de la confiture, une banane, et une boisson isotone (Overstims, Baouw, ou Maurten) pour bien débuter ta journée. 🍌☕
Dans les jours précédents, assure-toi de bien t'hydrater avec au moins 2 litres d'eau par jour. Complète avec des boissons riches en électrolytes comme les produits de Decathlon ou SIS. 💧
Pendant la course, prévois des gels énergétiques de Maurten ou Baouw toutes les 45 minutes. Apporte aussi des snacks comme des barres énergétiques pour maintenir ton énergie. Un rappel : bois de petites gorgées régulièrement, surtout si le soleil est présent. 🌞
Pour affronter les sentiers techniques, opte pour des chaussures offrant une bonne accroche et un bon amorti. Je te recommande les modèles Salomon Speedcross ou Altra Lone Peak. 🏃♂️
N'oublie pas des vêtements techniques respirants : un t-shirt en polyester et une veste coupe-vent si la météo se gâte. Une astuce de pro : emporte des guêtres légères pour éviter que les cailloux n'envahissent tes chaussures, c'est un détail qui peut te sauver la mise sur ces terrains. 😉
Après la course, réhydrate-toi immédiatement avec une boisson de récupération d'Atlet Nutrition. Prends le temps de faire des étirements doux pour éviter les courbatures. Un bon repas avec des protéines, comme une truite de l'Ardèche avec des légumes, aidera à la récupération. 🍽️
Accorde-toi au moins 2 jours de repos. Pour te détendre, profite de l'espace bien-être du Centre Thermal de Vals-les-Bains et savoure les spécialités locales comme la crème de marrons au marché de Vals-les-Bains. 🛀
Prends soin de toi et profite bien de cette expérience unique ! 🎉
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