Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 1320 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Course du Laka est un vrai défi pour les traileurs avec ses 23 km de parcours et un dénivelé de 1320 m+. 🏞️ Tu traverseras des terrains variés : des sentiers techniques avec des sections rocheuses, surtout sur les parties calcaire et grès, et des forêts luxuriantes qui ajoutent du charme au parcours. Les principales montées se concentrent sur les 10 premiers kilomètres avec des descentes techniques qui demandent une vigilance particulière, notamment en cas de pluie.
En avril, le climat est généralement doux avec une température moyenne de 15°C. Cependant, il faut être prêt à affronter une possible pluie. Le soleil peut se montrer généreux, ce qui rend la course agréable mais peut aussi nécessiter une attention particulière à l'hydratation.
Lors de la dernière édition, 448 participants ont pris le départ. L'âge moyen était de 43 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 3h27, tandis que les hommes ont mis en moyenne 2h59. Le temps pour le top 10% était de 2h27 et pour le top 50%, 3h5. ⏱️
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Château d'Uturbie à Urrugne ou l'Hôtel Ithurria à Ainhoa. Ces établissements offrent le confort nécessaire pour bien récupérer avant le jour J.
Profite des jours précédant la course pour visiter la citadelle de Saint-Jean-Pied-de-Port et l'église Sainte-Marie d'Ainhoa. Ces monuments te permettront de te plonger dans l'histoire et la culture locales. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Opte pour des plats à base de pâtes, riz, quinoa accompagnés de légumes cuits et de protéines maigres comme le poulet ou le poisson. 🍝
Le matin de la course, un bon petit-déjeuner pourrait être du pain complet avec du beurre d'amande et une banane, accompagné d'un café ou thé pour bien démarrer. ☕🍌
Pendant la course, il est crucial de rester bien hydraté et de maintenir ton niveau d'énergie. Consomme régulièrement des petites gorgées d'eau ou de boisson isotoniques. Pour les gels, je recommande des marques comme Overstims ou Maurten qui sont bien tolérés généralement. Les barres Baouw ou Atlet Nutrition peuvent être une excellente option pour garder ton énergie au top. 💪
Pour cette course, un bon équipement est essentiel. Je te conseille les chaussures Salomon Speedcross pour leur accroche exceptionnelle sur terrain technique et les vêtements techniques The North Face Flight Series qui sont respirants et légers. 🎽
Astuce de pro : Entraîne-toi à courir avec des bâtons de trail. Ça peut sembler inhabituel sur une distance de 23 km, mais cela peut grandement t'aider dans les montées difficiles ! 🏔️
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et de t'hydrater. Des boissons de récupération de Decathlon peuvent aider à reconstituer tes réserves. Je te recommande de te reposer pendant 2 à 3 jours après la course.
Pour te détendre, rends-toi aux Thermes de Cambo-les-Bains pour un moment de relaxation bien mérité. Quant à la gastronomie, ne manque pas de déguster les pintxos et le jambon de Bayonne au Restaurant Xoko à Itxassou. C'est une excellente manière de célébrer l'effort accompli ! 🍷🍖
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