Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course Trail de l'Ours - 9 km se déroule dans les magnifiques montagnes du Jura. Attends-toi à rencontrer divers types de terrains : des sentiers de montagne, des falaises calcaires, et des forêts denses. C'est un parcours technique avec un dénivelé de 500 m+, donc prépare-toi à de bonnes montées et descentes ! 🚵♂️ Soyez particulièrement vigilant lors des descentes sur terrain technique pour éviter les chutes.
En septembre, le climat est généralement doux, mais attends-toi à quelques averses. Les températures sont idéales pour le trail, mais il est important de rester prêt à affronter une météo changeante. 🌦️
Pour être au top de ta forme, tu pourras choisir parmi les meilleurs hôtels de la région : Hôtel Les Chalets de Mijoux, Hôtel La Babaute, ou Hôtel Le Mont Saint-Jean. 🛌
Profite des jours précédents pour découvrir le Château de Joux, le Musée de la Lunette, ou encore l'Abbaye de Saint-Claude. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie les féculents : pâtes, riz, et pommes de terre pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, mise sur un petit déjeuner riche en glucides et pauvre en fibres pour éviter les désagréments digestifs. 🥯
Entraîne-toi à bien t'hydrater, surtout si tu viens d'une région où il fait plus chaud. Intègre des boissons isotoniques comme celles de SIS ou Decathlon dans ta routine. 💧
Emmène des gels énergétiques (comme ceux de Overstims ou Baouw) pour les moments où tu auras besoin d'un coup de boost. N'oublie pas de rester hydraté avec une poche à eau ou une bouteille. 🚰
Pense à emporter des vêtements techniques adaptés. Je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence sur terrains techniques, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. 👟 N'oublie pas une veste légère imperméable au cas où il pleuvrait. 🧥
Une astuce peu connue mais très utile : applique un peu de vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les irritations. Ça peut faire toute la différence ! 🤫
Après la course, hydrate-toi bien et consomme des aliments riches en protéines pour aider à la récupération musculaire. Repose-toi au moins 2 à 3 jours pour permettre à ton corps de récupérer. 💤
Rien de mieux qu'un bon spa pour se détendre ! Tu peux en trouver à proximité pour te relaxer après l'effort. Après la course, fais-toi plaisir avec une dégustation de fromages locaux ou un repas dans les restaurants traditionnels du coin. 🧀🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
