Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course Trail de la Vigie est connue pour ses terrains techniques et ses sentiers de montagne à travers les magnifiques paysages de Levens. 🏞️ Attends-toi à rencontrer des portions de terrain avec des marnes et calcaires, typiques de la géologie locale. Le dénivelé positif de 500 m implique des montées qui mettront tes mollets à l'épreuve, et des descentes qui pourraient être glissantes, surtout si la rosée du matin persiste. Sois particulièrement vigilant dans les descentes abruptes où la stabilité est clé. ⚠️
En mai, le climat est généralement agréable avec des températures douces, autour de 18 à 22°C. Il y a peu de pluie, ce qui est idéal pour une course sans trop de boue. Cependant, une petite veste respirante peut être utile au début de la course si le matin est frais.
Pour te loger, les meilleurs choix sont l'Hôtel Les Castagniers pour son confort, l'Hôtel La Réserve pour son spa bien-être, et le Château de la Bégude pour un séjour plus pittoresque. Pour te détendre avant la course, je te recommande de visiter le Château de Levens et la Chapelle Saint-Antoine pour leur architecture fascinante. 🏰
Les deux jours précédents, privilégie des repas riches en glucides pour optimiser tes réserves d'énergie : pâtes, riz et patates douces sont tes alliés. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique comme du porridge avec des fruits secs est idéal. 🍌
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Pendant la course, un gel énergétique toutes les 45 minutes est recommandé. Les produits Overstims et Maurten sont excellents pour maintenir l'énergie. N'oublie pas de boire régulièrement : environ 150 ml toutes les 20 minutes.
Emporte des snacks comme les barres Baouw riches en nutriments essentiels. Pour l'hydratation, les boissons isotoniques de SIS ou Atlet Nutrition peuvent être très bénéfiques.
Pour les chaussures, les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak sont parfaites pour ce type de terrain. Une veste imperméable mais respirante, comme celle de The North Face, peut être utile. 🏃♂️
Un conseil peu connu mais efficace est d'utiliser des guêtres pour éviter que les petits cailloux ne rentrent dans tes chaussures, ce qui pourrait te ralentir. 🚀
Après la course, une récupération rapide passe par une hydratation adéquate et un repas riche en protéines pour la réparation musculaire : pense à des plats comme le poulet aux herbes locales. 🥗
Offre-toi un massage au spa de l'Hôtel La Réserve pour détendre tes muscles. En termes de repos, je recommande 2 à 3 jours de repos pour permettre une récupération complète.
Pour te récompenser, tu dois absolument goûter à la pissaladière et aux gnocchis à la niçoise dans les restaurants locaux. 🤤
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
