Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
62 km avec 4300 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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Le Bernex Trail Challenge est une véritable aventure en haute montagne avec ses 62 km et un défi de 4300 m de dénivelé positif. ⛰️ Tu traverseras des terrains techniques, des sentiers de montagne escarpés, et des forêts denses. Les principales montées incluent notamment la redoutable montée vers les Mémises et une descente technique après le Col de Creusaz.
Les conditions climatiques en juin peuvent varier : attend-toi à des températures allant de 10°C à 30°C avec un ensoleillement important ☀️, mais garde à l'esprit le risque de pluies occasionnelles 🌧️. Sois donc prêt à tout !
Pour être au plus près du départ, je te recommande l'Hôtel Le Bois Noir 🌲 à Bernex. Si tu cherches une vue sur le lac Léman, l'Hôtel Bellevue au Bouveret est une excellente option !
Profite de ton temps libre pour découvrir les monuments historiques comme le Château de Chillon 🏰, l'Abbaye d'Aulps, et le Château d'Aigle. Ces visites te permettront de te détendre tout en nourrissant ton esprit.
Les deux jours précédant la course, opte pour des repas riches en glucides : essaye une savoureuse fondue savoyarde ou raclette 🧀 pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un bon bol de porridge avec des fruits secs 🍌 et du miel 🍯 te donnera l'énergie nécessaire pour bien démarrer.
Avant la course, veille à bien t'hydrater avec de l'eau et des boissons électrolytiques. Pendant le trail, il est crucial de s'alimenter régulièrement. Je te recommande les gels Overstims pour un apport rapide en énergie ainsi que les snacks Baouw pour une pause gourmande et efficace. Reste bien hydraté avec des produits de Maurten pour garder un bon équilibre électrolytique.
En raison de la technicité du parcours, je te conseille les chaussures Salomon S/LAB Ultra 3 🏃♂️ pour leur adhérence inégalée et les vêtements The North Face Flight Series pour leur légèreté et respirabilité. N'oublie pas une veste imperméable si la météo se gâte. Un astuce de pro : emporte toujours un bâton de trail pliable, il peut faire la différence dans les montées les plus raides ! 🏔️
Pour une récupération rapide, pense à t'hydrater avec une boisson riche en électrolytes et mange un repas riche en protéines et glucides (comme des diots et des légumes). Un massage au spa Les Bains de Val-d'Illiez 💆♂️ te fera le plus grand bien, tout comme quelques étirements doux.
Après une telle épreuve, accorde-toi au moins 3 jours de repos pour laisser ton corps récupérer pleinement. 💤
Pour célébrer ta réussite, régale-toi avec un bon repas au restaurant Le Cosmo à Bernex. Savoure les spécialités régionales et chéris ce moment de détente bien mérité ! 🍷🥳
Amuse-toi bien lors du Bernex Trail Challenge 2025, cher ami traileur ! 🏃♂️💪
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