Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 400 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La course de 25 km de la Côte Ouest est un vrai régal pour les amoureux de la nature, avec des terrains variés allant des sentiers côtiers aux forêts luxuriantes en passant par quelques sections rocheuses techniques. Le parcours présente un dénivelé positif de 400 m, donc attendez-vous à des montées et descentes modérées mais continues. 🎢
Une attention particulière doit être portée aux parties plus techniques, notamment dans les descentes rocheuses où une concentration accrue est nécessaire pour éviter les glissades. La période de la course, en janvier, apporte un climat chaud et humide, avec des températures moyennes autour de 30°C. Ne soyez pas surpris par de possibles averses tropicales qui peuvent rendre certains sentiers glissants.
Pour te reposer avant la course, je te conseille de loger au Hôtel Lux* Saint-Gilles ou à l'Hotel le Saint-Alexis. Ces hôtels offrent confort et proximité avec le départ.
Profite du temps libre pour visiter le Phare de Sainte-Suzanne et le Temple tamoul de Saint-Pierre. Ne rate pas une balade en bateau pour observer les dauphins et les baleines, une activité qui détend sans trop fatiguer ! 🐬🐋
Les jours précédant la course, privilégie des repas équilibrés riches en glucides comme les plats créoles au marché de Saint-Paul. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant, par exemple des flocons d'avoine avec une banane et un café. ☕🍌
En course, l'hydratation est cruciale ! Emporte avec toi une flasque d'eau et une boisson isotonique pour maintenir ton niveau d'électrolytes. J'aime bien le produit Overstims Hydrixir pour cela. Quant à l'alimentation, prévois des gels énergétiques Baouw ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. 🍇
Pour cette course, une paire de chaussures adaptées est essentielle. Je te recommande les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, idéales pour les terrains techniques et le dénivelé. Côté vêtements, opte pour des tissus techniques qui évacuent bien la transpiration. N'oublie pas un chapeau pour te protéger du soleil et une veste imperméable légère en cas d'averse. 🌞🌧️
Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules, c'est un petit secret qui fait toute la différence ! 🤫
Après la course, fais des étirements doux et pense à te réhydrater correctement. Un passage au Spa Akoya pour un massage relaxant peut vraiment aider à la détente musculaire.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course. Pour te régaler, fais une halte au Restaurant Le Saint-Alexis pour déguster les spécialités créoles telles que le rougail saucisse et le cari poulet. 🍲😋
N'oublie pas, se faire plaisir après l'effort fait aussi partie de l'expérience !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
