Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 2000 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Mad'Max'Trail - La Folie Fenousienne propose un parcours de 30 km avec un dénivelé positif impressionnant de 2000 m+. Le parcours se compose de 5 boucles, chacune offrant une combinaison de terrains variés. Attends-toi à des sentiers techniques en forêt, des montées et descentes exigeantes sur des formations géologiques calcaires et argileuses. ⚠️ Sois particulièrement vigilant lors des descentes abruptes où le terrain peut être glissant, surtout après une pluie légère.
En juin, le climat de Fenioux est généralement ensoleillé et agréable avec des températures entre 20-25°C. Pense à te protéger du soleil avec une casquette et de la crème solaire. 😎
Lors de la dernière édition, il y avait 14 participants avec un âge moyen de 41 ans. Le temps moyen pour les hommes était de 4h60, tandis que le top 10% a terminé en 4h54 et le top 50% en 4h58.
Avant la course, privilégie des repas riches en glucides tels que des pâtes, du riz et des fruits secs. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des bananes, du pain complet et du beurre d'amande te fournira l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac.
Pour une telle course, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross 5 pour leur excellente adhérence sur terrains techniques, ou les Hoka One One Speedgoat pour leur confort et amorti.
N'oublie pas des vêtements techniques respirants et une veste coupe-vent légère, car le climat peut être changeant. Une astuce de pro : porte des chaussettes double couche pour éviter les ampoules, un détail qui peut faire toute la différence sur 30 km ! 😉
Après la course, consomme une boisson de récupération comme Overstims Recovery. Un repas riche en protéines et glucides, comme du poulet avec du quinoa, aidera à la récupération musculaire.
Prends le temps de bien t'étirer après la course et n'hésite pas à te rendre à l'Espace Bien-Être du Château de Saleilles pour un massage relaxant.
Il est conseillé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après cette épreuve pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Profite d'une dégustation de fromage de chèvre au marché de Melle ou d'un repas traditionnel à Chef-Boutonne pour te récompenser de tes efforts. 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
