Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 800 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Guadeloupe offre un cadre exceptionnel pour le trail, avec une diversité de terrains allant des plages de sable fin aux forêts tropicales luxuriantes. Pour cette course de 25 km et 800 m de dénivelé positif, tu rencontreras des terrains techniques avec des racines et des roches, surtout en forêt. 🏞️
Les principales montées se situent dans les zones montagneuses, où il faut être attentif aux descentes glissantes, surtout après des pluies. La vigilance est de mise à chaque passage en forêt où le sol peut être humide et boueux.
En février, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 25-28°C et un ensoleillement important. L'humidité est modérée, mais n’oublie pas de bien t’hydrater ! 🌞
L'année dernière, il y avait 100 participants avec un âge moyen de 45 ans. Le temps moyen des femmes était de 4h56, tandis que celui des hommes était de 4h03. Le top 10% a terminé en 3h11 et le top 50% en 4h19.
Le prix d'inscription est de 20€, un excellent rapport qualité-prix pour une telle aventure !
Je te recommande de séjourner à La Créole Beach Hotel & Spa pour sa proximité avec de nombreux sites incontournables. Si tu veux te rapprocher de la nature, le Langley Resort Fort Royal Guadeloupe est une excellente option. 🏨
Ne manque pas de visiter le Fort Delgrès, la majestueuse Soufrière, et les spectaculaires Chutes du Carbet. 🏰🌋
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides comme des pâtes, du riz et des légumes. Le marché de Basse-Terre est parfait pour goûter aux spécialités locales comme le colombo et les accras, tout en faisant le plein d'énergie.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, toasts au miel et un café. ☕🍌
En amont, assure-toi de bien t’hydrater. Deux jours avant, bois régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques comme celles de SIS ou Atlet Nutrition. Cela favorisera une bonne absorption.
Opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims et Maurten toutes les 45 minutes. Emporte aussi quelques snacks de Baouw pour un regain d'énergie naturel. 🍫
En termes d'hydratation, pense à boire une petite gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes pour rester au top de ta forme. 💧
Pour faire face aux terrains techniques, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence ou les Salomon Sense Ride pour leur confort. 👟
Un t-shirt technique respirant et un short léger sont indispensables. N'oublie pas une casquette ou un buff pour te protéger du soleil. 🧢
Une astuce peu connue mais cruciale : applique une fine couche de vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules et les irritations. 🏃♂️
Après la course, savoure un bon repas riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Un plat typiquement guadeloupéen comme le poulet boucané avec du riz est idéal. 🍗
Procède à des étirements doux pour détendre les muscles, et si possible, offre-toi un massage pour éliminer les tensions accumulées.
Après l'effort, la relaxation ! Profite de l'espace bien-être de l'hôtel Canella Beach à Le Gosier pour te ressourcer. 🧖♀️
Il est conseillé de prendre 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 💤
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
