Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 10 km à Dinsheim-sur-Bruche se déroule dans un cadre naturel magnifique avec un dénivelé positif de 250 m. Tu rencontreras des sentiers de montagne et de la forêt dense, typiques de la région montagneuse des Vosges. Les chemins peuvent être techniques par endroit, en particulier lors des descentes, donc fais attention à ton placement des pieds. ⚠️ Les moments critiques incluent les montées abruptes où les racines et roches peuvent nécessiter une concentration supplémentaire.
En avril, le climat en Alsace est généralement frais, avec des températures moyennes autour de 10-15°C. Prépare-toi à des conditions variables avec la possibilité de quelques averses, mais aussi de belles journées ensoleillées. ☀️🌧️
L'an dernier, on comptait 237 participants avec un âge moyen de 41 ans. Le temps moyen était de 1h16 pour les femmes et 1h3 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, un chrono autour de 52 minutes serait idéal, tandis qu'un temps de 1h7 te placerait dans le top 50%. La course est abordable avec un prix d'inscription d'environ 12€. 🏃♂️💪
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Profite de ton séjour pour visiter des monuments emblématiques comme le Château du Haut-Barr ou la Cathédrale de Strasbourg. 👍
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides avec des plats comme la choucroute ou la tarte flambée. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge ou des bananes. 🍌🥣
Privilégie une hydratation régulière les jours précédents, en buvant de petites quantités d'eau tout au long de la journée. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims. Emporte quelques snacks légers de Baouw ou SIS pour maintenir ton énergie. 🚰🥴
Pour ce type de terrain mixte, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, connues pour leur adhérence et leur confort. Ne néglige pas une veste coupe-vent légère, comme celle de The North Face, en cas de pluie. 🏔️
Astuce de pro : pense à lubrifier tes pieds avec de la vaseline pour éviter les ampoules, surtout sur les terrains techniques ! 😉
Après la course, opte pour des étirements doux et un massage léger pour faciliter la récupération musculaire. 🏋️♀️ Privilégie une alimentation riche en protéines et glucides, comme un bon plat de choucroute, et accorde-toi 2 à 3 jours de repos.
Pour te détendre, visite le Spa Les Chênes Blancs ou les Thermes de Soultz-Les-Bains. Et pour célébrer, pourquoi ne pas essayer les spécialités locales dans un restaurant comme Le Chaudron ? 🍽️🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
