Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 180 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course La Crocofolie, qui se déroule le 16 juin 2024 à Fontaine-Lès-Dijon, propose un parcours de 9 km avec un dénivelé de 180 m+. Tu vas traverser des sentiers forestiers et des chemins de terre, ce qui les rendra un peu techniques par endroits, surtout s'ils sont humides. Les principales montées se concentrent autour du 5ème kilomètre, tandis que la descente finale te mènera vers la ligne d'arrivée.🚵♂️
En juin, le climat est généralement doux avec des températures variant entre 15°C et 25°C. La météo est souvent clémente, mais il est sage de vérifier le bulletin météo quelques jours avant la course pour ajuster ton équipement en conséquence. 🌤️
Pour un séjour confortable, je te recommande le Château de Gilly, Le Clos de la Vouge ou encore Les Allées du Green. Ces établissements offrent un cadre relaxant idéal pour bien te reposer avant la compétition. 😴
Profite des jours précédant la course pour découvrir le magnifique Palais des Ducs de Bourgogne à Dijon, la Basilique de Sainte-Marie-Madeleine à Vézelay ou encore l'Abbaye de Fontenay. Ces lieux te transporteront à travers l'histoire et te permettront de te détendre. 🏛️
Dans les deux jours précédents l'épreuve, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes et du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Profite de la gastronomie locale en dégustant des spécialités comme le jambon persillé ou les escargots de Bourgogne, mais évite les plats trop lourds ou épicés. 🍝🐌
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique. Une combinaison de flocons d'avoine avec des fruits secs et une boisson isotoniques comme Maurten peut être une bonne idée. 🍌🥛
En course, pense à consommer un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 30 à 45 minutes. Cela t'aidera à maintenir ton niveau d'énergie. 🍯
Bois régulièrement de petites gorgées d'eau. Une boisson électrolyte de SIS peut également t'aider à compenser les pertes minérales. 💧
Pour cette course, je te conseille de porter des chaussures de trail avec une bonne accroche. Les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride sont excellents pour les terrains variés que tu rencontreras. N'oublie pas une veste coupe-vent légère si le temps est incertain. 🧥
Une astuce peu connue mais très utile : applique de la vaseline ou un stick anti-frottement sur les zones sujettes aux irritations. Cela peut vraiment faire la différence sur un parcours technique comme celui-ci ! 😉
Après l'effort, consomme un repas équilibré riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les produits à base de poulet ou de lentilles sont de bons choix. 🐔
Prends le temps de bien t'étirer après la course pour éviter les courbatures. Un passage au Spa des Marquis ou au Spa Nuxe de l'Hôtel Le Clos de la Vouge te permettra de te détendre et de récupérer plus rapidement. Surveille un repos de 2 à 3 jours après cette course pour permettre à ton corps de se régénérer. 🛀
Enfin, pour te récompenser, n'hésite pas à savourer un bon œuf en meurette dans l'un des restaurants locaux. Tu l'auras bien mérité ! 🍷🍳
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
