Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 365 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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La course Roc d'Aluze 2024 se déroule sur un parcours de 11 km avec un dénivelé de 365 m+. Vous traverserez des sentiers techniques et de magnifiques forêts avec des portions en calcaire, typiques de la région. Préparez-vous à affronter des montées abruptes ainsi que des descentes rocailleuses. Soyez particulièrement vigilant dans les zones de falaises où les chemins peuvent être glissants, surtout en cas de pluie. 🌧️
En octobre, le climat est généralement frais avec un risque de pluie. Les températures oscillent entre 10°C et 15°C, et les paysages arborent de magnifiques couleurs automnales. 🍂
Le coût d'inscription pour la course est de 20€.
Pour un séjour agréable, voici quelques hébergements recommandés :
Profitez de votre séjour pour découvrir :
Misez sur des repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz complet, ou quinoa. Accompagnez-les de légumes cuits et de protéines maigres comme le poulet ou le poisson. 🍗🍚
Prenez un petit-déjeuner léger mais énergique, comme un porridge avec des fruits secs. Les barres énergétiques de Baouw ou Overstims peuvent aussi être une option pratique.
Hydratez-vous bien les jours précédant la course. Buvez au moins 2 litres d'eau par jour pour être bien préparé. 💧
Emportez des gels énergétiques comme ceux de SIS ou Maurten pour maintenir vos niveaux d'énergie. N'oubliez pas de bien vous hydrater, surtout si le climat est humide ou pluvieux.
Pour cette course, voici quelques recommandations d'équipement :
Astuce de pro : Prévoyez des gants légers pour garder vos mains au chaud sans gêner votre mobilité. 🧤
Après la course, consommez une boisson de récupération riche en protéines. Faites des étirements doux pour éviter les courbatures.
Accordez-vous 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale.
Rendez-vous au Spa du Château de Chamilly ou au Centre Thermal et Aquatique de Chalon-sur-Saône pour relaxer vos muscles. 🏊♂️💆♀️
Après l'effort, le réconfort ! Dégustez des escargots de Bourgogne ou un bon fromage local dans les restaurants recommandés tels que Le Relais de Montmartre ou Le Bouchon des Varennes.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
