Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 500 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Noctambule Thiezacoise est une aventure de 15 km avec un dénivelé de 500 m+ qui te fera traverser des terrains variés allant des sentiers techniques aux forêts denses 🌲. Attends-toi à des portions de montée intense et à des descentes rapides qui exigent une vigilance accrue, surtout dans les zones plus rocailleuses 🪨.
En septembre, la région bénéficie d'un climat doux, parfait pour le trail. Cependant, garde un œil sur le ciel pour prévenir les averses soudaines 🌧️.
L'an dernier, sur les 77 participants, l'âge moyen était de 38 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 2h00, tandis que les hommes ont terminé en 1h43. Si tu vises les 10% du top, prépare-toi à courir sous 1h21! 🏃♂️🏃♀️
Pour te loger, pense à réserver au Rocher des 3 Fours, à l'Hôtel Le Privilège ou aux Roulottes du Puy Mary 🏨. Ne manque pas de visiter le majestueux Puy Mary et l'historique Château de Val pour te détendre avant l'effort.
Les deux jours précédents, opte pour des repas riches en carbohydrates comme des pâtes complètes et du riz pour maximiser tes réserves énergétiques 🍝. Le matin de la course, un petit déjeuner léger avec des flocons d'avoine et des fruits secs te donnera un bon coup de pouce 🍏🍌.
Avant la course, reste bien hydraté avec de l'eau et des boissons électrolytiques comme celles de chez Decathlon. Pendant la course, emporte des gels énergétiques de chez Overstims et des snacks salés (Baouw) pour éviter la baisse de régime 🍫.
Pense à te chausser avec des modèles comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido pour une adhérence optimale sur les terrains techniques 👟. Une veste imperméable, comme celle de Thenorthface, est aussi essentielle en cas de pluie. Astuce de pro : emporte une camelbak pour rester hydraté sans effort 🚰.
Après l'effort, rien de tel qu'un bon repas à base de truffade ou de cantal, spécialités locales, pour te récompenser 🍽️. Les massages et étirements juste après la course aideront à réduire les courbatures. Consacre 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer avant de repartir à l'entraînement.
Pour te relaxer, un passage à l'espace bien-être de ton hôtel ou une visite des fermes locales pour une immersion nature te feront le plus grand bien 🌿.
Bonne préparation et amuse-toi bien lors de cette belle aventure en pays thiezacois ! ✨
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