Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Course Nature La Plaine sur Mer est un parcours de 13 km qui vous emmène à travers de magnifiques paysages côtiers. Vous rencontrerez des terrains variés allant des côtes rocheuses aux passages dans les marais salants. Le léger dénivelé de 100 m+ n'est pas extrêmement technique, mais nécessite une attention particulière sur certains tronçons glissants, surtout si les conditions climatiques se dégradent. En janvier, attendez-vous à des températures fraîches autour de 5-10°C, avec un risque de pluie et de vent.
Lors de l'édition précédente, le nombre de participants était de 202, avec un âge moyen de 49 ans. Les femmes ont réalisé un temps moyen de 1h20, tandis que celui des hommes était de 1h10. Le top 10% des participants a terminé en 0h58, et le top 50% en 1h13. Un bon repère pour vous situer !
Pour un séjour agréable, je vous recommande de séjourner à l'Hôtel du Béryl, l'Hôtel de la Plage ou au Les Sablons Camping. Profitez-en pour visiter le château de Pornic, l'église de La Plaine-sur-Mer, et le dolmen de la Joselière.
Pour la course, je vous recommande de vous hydrater régulièrement avec des petites gorgées d'eau. Utilisez des gels énergétiques type Overstims ou Baouw pour maintenir votre énergie au top. Les barres de Decathlon peuvent également être une bonne option pour un apport rapide en glucides. 💦🍌
Pour bien gérer cette course, optez pour des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride qui offrent une bonne adhérence sur les terrains humides. En termes de vêtements, un coupe-vent respirant est crucial pour vous protéger des intempéries. Pensez aux accessoires comme les gants et le bonnet pour lutter contre le froid. Une astuce de pro : appliquez de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules et irritations. 😌
Après l'effort, place à la récupération ! Commencez par des étirements doux pour éviter les courbatures, suivis d'une session de massage si possible. Le spa de l'Hôtel du Béryl est parfait pour se détendre. Côté alimentation, privilégiez les protéines pour aider vos muscles à récupérer, puis faites-vous plaisir avec une dégustation de fruits de mer ou découvrez les marchés locaux pour des spécialités bretonnes. 😋
Je vous conseille de prendre au moins 2 jours de repos après la course pour permettre à votre corps de bien récupérer. Profitez-en pour visiter le phare de Pornic ou vous balader dans le parc naturel régional de Brière.
Bonne préparation et amusez-vous bien à La Plaine sur Mer ! 🌟
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