Prérequis :

Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    4 séances
    par semaine
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    4 à 7h
    par semaine
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    10 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail Hivernale des Templiers 26 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le L'Adonis

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.

▪️ Séance de seuil (Zone 2)

1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.

⏲ Durée totale : 5h30

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue technique

2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil en continu.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1, terrain facile.

▪️ Sortie longue légère

1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.

▪️ Fartlek en nature

1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.

⏲ Durée totale : 4h30

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.

▪️ Seuil en montée longue (Zone 2)

1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6h45

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1h, 12x1 min en montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue

3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 2x15 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 6h30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1, terrain vallonné.

▪️ Sortie longue spécifique

3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h15

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue

3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil en montée.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée

2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées courtes légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

26 km avec 1130 m+.

⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail Hivernale des Templiers 26 km
Fartlek en nature

Fartlek en nature

Objectif : Développeur ta capacité à tenir une intensité modérée. Séance : 1h à 1h30 de course en alternant 3 à 5 minutes d’allure rapide (zone 2, à la limite de l'essoufflement) et 2 minutes de récupération à allure lente (zone 1). Instructions : Adapte l'intensité en fonction des sensations, sans respecter précisément des temps.
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Pyramide en côte

Pyramide en côte

Objectif : Développer ta vitesse ascentionnelle et ta VO2max. Séance : 1h de course avec montées répétées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min 30, 1 min, 30 sec. Récup en descente. Fais le 2 fois. Instructions : Essaie d'avoir la même allure sur toutes les séries donc ne pars pas trop fort sur les 30 premières secondes 🤣
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Musculation en salle

Musculation en salle

Objectif : Développer la force maximale de tes jambes. Séance : 1h avec des séries courtes (3 à 5 répétitions) et lourdes (80-90% de ta charge maximale). Instructions : Concentre-toi sur la qualité de chaque répétition. Repose-toi suffisamment entre les séries (3 min ou plus).
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Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour L'Adonis de Printemps ?

L'Adonis de Printemps promet une variété de terrains techniques qui mettront vos compétences de traileur à l'épreuve. Vous traverserez des sentiers de montagne avec des ascensions notables comme le Roc de Fabre et des descentes techniques, notamment celles de Roquefort jusqu'au Soulzon. Attendez-vous à marcher sur un sol calcaire qui peut être piégeux, surtout par temps humide. Les chemins forestiers peuvent être humides, voire enneigés en décembre, et certains passages de rochers peuvent être glissants.

Il est crucial de rester vigilant lors des descentes, surtout la descente finale vers Roquefort, où la fatigue peut diminuer votre concentration. Quant aux conditions climatiques typiques de cette période, préparez-vous à un climat froid et potentiellement à de la neige, étant donné que la course se déroule en décembre dans la région montagneuse de l'Aveyron.

Que faire les jours précédant la course et où se loger ?

Logement

Pour un hébergement convivial, pensez aux gîtes ruraux ou aux chambres d'hôtes à Roquefort-sur-Soulzon. Si vous préférez un hôtel, l'Hôtel Les Raspes à Saint-Rome-de-Tarn ou le Manoir des Pelies à Saint-Affrique sont de bonnes options.

Visites et activités

Profitez des jours avant la course pour visiter les caves de Roquefort. Explorez le parc naturel régional des Grands Causses pour une randonnée et découvrez des sites emblématiques comme le viaduc de Millau ou l'abbaye de Sylvanès.

Alimentation

Deux jours avant la course, mangez des aliments riches en glucides pour optimiser vos réserves de glycogène, comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre. Le matin de la course, un petit-déjeuner riche en glucides et faible en fibres comme des flocons d’avoine avec une banane et du miel est idéal.

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter pour la course ?

Avant la course

Deux jours avant, variez vos glucides : pâtes complètes, quinoa, pain complet. La veille, optez pour un dîner léger pour éviter les troubles digestifs.

Pendant la course

Privilégiez des produits de nutrition comme les gels énergétiques de Overstims ou les barres énergétiques de Baouw. Pour l'hydratation, une boisson isotonic de SiS sera utile pour maintenir vos électrolytes. Pensez à consommer ces produits à intervalles réguliers, toutes les 45 minutes environ.

Quel équipement recommandez-vous pour cette course ?

Chaussures et vêtements

Pour cette course technique, optez pour des chaussures robustes, comme les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 4, qui offrent une excellente adhérence sur les terrains glissants. Vêtements chauds et respirants comme une veste coupe-vent de qualité sont indispensables.

Accessoires essentiels

N'oubliez pas une paire de bâtons de trail, qui seront d'une aide précieuse lors des ascensions abruptes. Un sac d'hydratation léger est également recommandé pour emporter vos produits de nutrition et une réserve d'eau suffisante.

Astuces de pro : Connaissez vos chaussures avant le jour J. Faites une longue sortie avec votre équipement complet dans des conditions similaires pour éviter les surprises.

Quels conseils de récupération post-course pouvez-vous donner ?

Récupération physique

Après la course, prenez le temps de vous étirer doucement pour prévenir les courbatures. Un massage sportif peut aider à accélérer la récupération musculaire. Prévoyez 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à votre corps de se régénérer.

Détente et plaisir

Rendez-vous dans un centre de bien-être à proximité pour un moment de relaxation, comme un sauna ou un bain chaud. Pour le plaisir gourmand, goûtez aux spécialités locales comme le fromage de Roquefort et le aligot dans un restaurant local.

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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