Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail Des Mineurs sur 11 km est une course idéale pour les amoureux des terrains variés. 🤩 Tu vas explorer des terrains calcaires et argileux, typiques du Pas-de-Calais, avec des alternances de plaines et de collines. Le parcours présente un dénivelé positif de 200 m, ce qui signifie que tu auras quelques belles montées et descentes à affronter.
Sois particulièrement vigilant dans les sections techniques et glissantes, surtout s'il a plu récemment. En mars, attends-toi à des températures entre 5°C et 10°C avec une chance de pluie. N'oublie pas tes vêtements chauds et imperméables ! 🌧️
L'année dernière, 210 participants ont pris part à la course, avec un âge moyen de 41 ans. Voici quelques temps de référence pour t'aider à fixer ton objectif :
Pour te loger, je te recommande le Hôtel Louvre Lens ou la Chartreuse du Val Saint Esprit pour leur proximité avec le départ et leur confort.
Profite de ton séjour pour visiter le Mémorial Canadien de Vimy ou la Citadelle d'Arras. Ce sont des sites historiques incontournables. 🏛️
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides avec des plats typiques comme la carbonnade flamande. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, pain complet et miel, par exemple.
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et un peu d'eau de coco pour les électrolytes. Pendant la course, emporte des gels énergétiques Overstims ou Baouw pour un apport rapide en glucides. Tu peux aussi considérer les gels de Maurten pour leur efficacité prouvée en course.
Investis dans de bonnes chaussures adaptées aux terrains mixtes. Je te recommande les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross pour leur adhérence et leur confort. N'oublie pas une veste imperméable légère comme la TheNorthFace Futurelight.
L'astuce de pro : emporte toujours une petite flasque d'eau dans ta poche arrière, elle peut faire la différence sur le parcours ! 🚀
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Essaie le poulet grillé avec des légumes verts. Étirements et massages sont essentiels pour relâcher les tensions musculaires.
Prends au moins 2 jours de repos complet après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. Pour te relaxer, visite l'espace bien-être du Spa Caudalie au Château de Mazicourt.
Pour te faire plaisir, déguste les gaufres au miel typiques de la région et un bon repas au Le Petit Rat Porteur à Arras. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
