Plan d'entrainement trail 25 km, 4 séances par semaine ⭐⭐⭐

Plan d'entrainement trail 25 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail de l'Aqueduc - 2024 - 25km

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.

▪️ Séance de seuil (Zone 2)

1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.

⏲ Durée totale : 5h30

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue technique

2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil en continu.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1, terrain facile.

▪️ Sortie longue légère

1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.

▪️ Fartlek en nature

1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.

⏲ Durée totale : 4h30

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.

▪️ Seuil en montée longue (Zone 2)

1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6h45

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1h, 12x1 min en montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue

3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 2x15 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 6h30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1, terrain vallonné.

▪️ Sortie longue spécifique

3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h15

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue

3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil en montée.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée

2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées courtes légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

25 km avec 1400 m+.

⏲ Durée totale : 1h15 + course

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Nos conseils pour réussir ton trail de 25 km et 1400 m+

Voici quelques conseils personnalisés pour la course Trail de l'Aqueduc 2024 qui te permettront de te préparer au mieux et de profiter pleinement de l'expérience. 🏃‍♂️🌲 ---

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques typiques de la course ?

Terrain

Le parcours de 25 km présente un dénivelé positif impressionnant de 1400 m+. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques, incluant des sections rocheuses en raison des formations calcaires typiques de la région. Les sentiers serpentent à travers des vallées profondes et longent parfois les bords des rivières Lot et Célé. 🌄 Les montées seront exigeantes, notamment à l'approche de Saint-Cirq-Lapopie, alors conserve ton énergie pour ces segments. Les descentes pourraient être glissantes si les précipitations sont au rendez-vous, donc attention aux appuis !

Conditions climatiques

Fin janvier, les températures se situent généralement entre 5 et 10°C, mais les précipitations ne sont pas rares. Prépare-toi pour un temps potentiellement humide et boueux, ce qui peut rendre certaines sections du parcours encore plus techniques. ---

Quels sont les temps de référence de la précédente édition et combien coûte l'inscription ?

Pour te donner une idée, lors de la dernière édition, le temps moyen pour les hommes était de 3h35 et pour les femmes, 4h9. Si tu vises le haut du tableau, le top 10% a terminé en 2h55. La course attire environ 208 participants avec un âge moyen de 44 ans. L'inscription est abordable à seulement 16€. 💸 ---

Comment se préparer les jours précédents la course ?

Logement

Considère de réserver à l'avance dans des établissements tels que l'Hôtel Le Saint Cirq, l'Hôtel La Pelissaria, ou si tu veux te sentir comme un roi, au Château de Mercuès. 🏰

Visites

Profite de la région en visitant la Grotte du Pech Merle et l'Église de Saint-Cirq-Lapopie. N'oublie pas le Pont Valentré à Cahors pour une touche médiévale.

Nutrition

Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Le jour de la course, un petit-déjeuner léger contenant des bananes et des flocons d'avoine te fournira l'énergie nécessaire. 🍌🥣 ---

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter pendant la course ?

Pendant la course, reste hydraté avec de l'eau ou des boissons électrolytiques. Utilise des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. En complément, les barres énergétiques de Baouw ou les snacks de Atlet Nutrition peuvent être une excellente option. ---

Quel équipement recommandes-tu pour cette course ?

Privilégie des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence et leur confort. 🏔️ Côté vêtements, une veste imperméable et respirante est indispensable, en particulier en cas de pluie. Astuce de pro : Entraîne-toi à l'utilisation de bâtons de trail pour les montées raides ; bien que peu courants sur des distances plus courtes, ils peuvent économiser de l'énergie sur ce parcours. ---

Quels conseils de récupération post-course me donnerais-tu ?

Après la course, accorde-toi 2 à 3 jours de repos. Pour une récupération optimale : - Alimentation : Reconstitue tes réserves avec des protéines et des glucides. Une bonne option est un repas savoureux dans un restaurant comme Le Cantou pour déguster des spécialités locales. 🍷 - Étirements et massages : Pratique des étirements doux et profites-en pour te faire masser au Spa Le Petit Salon ou au Centre Thermal des Dauphins. - Détente : Une balade relaxante le long du chemin de halage ou une descente en canoë sur le Lot peut aider à détendre tes muscles tout en admirant le paysage. 🛶 Bonne chance pour ta préparation et profite pleinement de cette aventure dans cette magnifique région ! 🎉

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃
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On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩

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