Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 350 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Vallée du Thouet est un véritable terrain de jeu pour les traileurs ! 🌿 Avec ses formations calcaires datant du Jurassique supérieur, tu traverseras des terrains variés : chemins de terre, passages en forêt et quelques tronçons plus techniques avec des pierres calcaires. 🏞️
Le parcours de 15 km inclut un dénivelé positif de 350 m+. Attends-toi à des montées régulières mais courtes, qui mettront à l'épreuve ton endurance. Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques où les pierres peuvent être glissantes, surtout si une averse a précédé la course.
Quant au climat, fin juin à Airvault, il fait généralement chaud et ensoleillé, donc pense à bien t'hydrater. ☀️ Avec des températures souvent au-dessus de 25°C, une casquette et des lunettes de soleil pourraient être des alliées indispensables. 🧢😎
La course de 2023 a vu la participation de 185 traileurs avec une moyenne d'âge de 46 ans. Le temps moyen pour les hommes a été de 1h38, tandis que les femmes ont terminé en 1h54 en moyenne. Le top 10% a franchi la ligne d'arrivée en seulement 1h21 ! 💪 Le top 50% des participants a réussi à boucler le parcours en 1h41 ou moins. 🏃
Pour un séjour confortable, réserve une chambre à l'Hôtel Le Relais du Chapeau Rouge ou à l'Hôtel Le Cheval Blanc. Profite de cette période pour explorer les monuments locaux : le Château d'Airvault, l'Église Saint-Pierre et la Chapelle Saint-Jean à Saint-Loup-Lamairé.
Les deux jours précédents la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz, quinoa, et légumes verts. Pour le petit-déjeuner du jour J, un bol de porridge avec des fruits et une boisson isotoniques (comme celles de Maurten) t'apporteront l'énergie nécessaire pour attaquer le parcours. 🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau les jours précédents. Pendant la course, emporte des gels énergétiques (comme ceux de Overstims ou SIS) et des barres énergétiques de Baouw pour un apport continu en énergie. N'oublie pas d'alterner avec de l'eau et, si possible, une boisson électrolyte pour maintenir ton équilibre hydrique. 💧
Pour cette course, une bonne paire de chaussures est essentielle ! Opte pour les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, parfaites pour le trail mixte avec un bon amorti et une accroche solide. 👟
N'oublie pas une veste légère et respirante, comme celle de The North Face, pour te protéger des éventuels coups de vent en hauteur. Une astuce de pro : applique de la crème anti-frottement à l'intérieur des chaussures pour éviter les ampoules – c'est un petit geste qui fait une grande différence ! 😉
Après la course, prends le temps de t'étirer doucement et hydrate-toi avec une boisson de récupération de Atlet Nutrition. Un massage ou une séance au Spa des Thermes de Saint-Maixent t'aidera à détendre tes muscles. Repose-toi au moins 2 à 3 jours avant de reprendre l'entraînement. 🤗
Pour célébrer ta performance, savoure un repas au restaurant La Petite Gargouille où tu pourras déguster des plats régionaux. Ne manque pas la dégustation de fromages locaux à la fromagerie de la Mothe-Saint-Héray. Un régal après tant d'efforts ! 🧀🍷
Emmène ta famille visiter le Château d'Airvault, faire une balade en vélo le long de la rivière Thouet, ou encore organiser un pique-nique au Parc de Saint-Loup pour un moment convivial et apaisant. 🚴♀️🥪
Amuse-toi bien pendant la course et profite de chaque instant ! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas à me le faire savoir. 🏃♂️💪
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