Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 720 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ La Démoniak 2024 te réserve un parcours de 27 km avec un dénivelé positif de 720 m. Le terrain alterne entre sentiers techniques et passages en sous-bois. Tu rencontreras des formations calcaires typiques de la région, ce qui peut rendre les chemins caillouteux. Prends garde aux descentes abruptes, surtout avec la chaleur de juillet qui peut rendre les pierres glissantes ! 🚧
En juillet, à Pouzauges, attends-toi à un climat chaud et ensoleillé, avec des températures de 25 à 30°C. Prévois des vêtements légers et n'oublie pas la crème solaire ! 🌞
Rappelle-toi que l'an dernier, avec seulement 9 participants, les temps moyens étaient de 3h55 pour les femmes et 3h58 pour les hommes. Pour te classer dans le top 10%, vise 3h46 !
Pour un séjour confortable, je te recommande Le Château de la Barbinière, parfait pour se relaxer avant la course, ou encore Le Domaine de la Boulaie et Le Château de la Flocellière. 🏰
Avec ta famille, découvre le Château de Pouzauges, pars en balade en canoë sur la Sèvre Nantaise, ou amuse-toi au Puy du Fou ! 🎢
Deux jours avant la course, mise sur des glucides complexes avec des plats de pâtes ou du riz, et ne manque pas de goûter aux spécialités vendéennes comme la brioche vendéenne et la mogette. Le matin de la course, un bon bol de flocons d'avoine et une banane te donneront l'énergie nécessaire. 🥖🍌
Pendant la course, pense à t'hydrater toutes les 15-20 minutes. Utilise des électrolytes comme ceux d'Overstims ou de SIS pour compenser les pertes en minéraux. Pour l'énergie, les gels Baouw sont parfaits. Prends-en un toutes les 45 minutes environ. N'oublie pas d'emporter quelques barres Atlet Nutrition pour les moments difficiles. 💧🍫
Pour ce terrain varié, une paire de chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride te donneront un bon maintien et une excellente adhérence. Les vêtements techniques, comme un short La Sportiva et un t-shirt respirant The North Face, sont essentiels. 🚶♂️
Une astuce de pro : emporte avec toi un petit flacon de gel anti-frottement pour les zones sensibles. Il pourrait sauver ta course ! 🦶
Après l'effort, une bonne réhydratation est cruciale. Privilégie les jus de fruits frais et une alimentation riche en protéines pour la récupération. Les étirements doux et un massage au Spa du Château de la Barbinière te feront le plus grand bien. 💆♂️
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour que ton corps se remette totalement. 🛌
Une fois reposé, célèbre ta réussite avec un dîner au Relais de la Boissière, ou découvre les saveurs locales au Vieux Château. N'oublie pas de visiter les Châteaux de Tiffauges et de Saint-Mesmin pour prolonger le plaisir de l'aventure ! 🍷🧀
Bonne chance pour La Démoniak 2024, que la force soit avec toi ! 💪🏽✨
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