Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 365 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Passage du Viaduc est une aventure à travers divers types de terrains : des sentiers techniques serpentant à travers les forêts, des montées et descentes abruptes et des passages sur des terrains calcaires typiques de la région. Attends-toi à quelques passages rocailleux qui nécessitent une vigilance accrue, surtout si des pluies récentes ont rendu le sol glissant. Les 365 m de dénivelé apportent leur lot de défis, mais les panoramas valent le coup d'œil ! 🌳
En avril, le climat est généralement doux avec des températures moyennes autour de 15°C. Cependant, un risque de pluies fréquentes pourrait rendre certains segments plus glissants. Prépare-toi à des conditions variables ! 🌧️
Pour un confort optimal, pourquoi ne pas opter pour le Domaine de la Chabroulie ou les Chambres d'hôtes Les Deschamps? Si tu cherches quelque chose de plus pittoresque, Le Moulin de Pétro offre une ambiance charmante et reposante.
Profite de ton séjour pour découvrir le majestueux Viaduc de Glénic, le Château de la Mothe, et l'authentique Église Saint-Martin.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes, comme des pâtes et du riz, pour maximiser tes réserves de glycogène. La veille, une truffade au Restaurant du Viaduc pourrait être une excellente option, riche en glucides et en protéines.
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger : un bol de porridge avec des fruits, ou une banane avec du beurre de cacahuète pour un combo glucides-protéines parfait ! 🍌
En amont de la course, il est crucial de rester hydraté. Bois régulièrement de l'eau et consomme une boisson électrolyte de SIS ou Overstims la veille.
Pendant la course, prévois des gels énergétiques de Maurten ou des snacks de Baouw pour maintenir ton énergie. Boire de petites quantités d'eau régulièrement, environ 150 ml toutes les 20 minutes, est une bonne règle à suivre pour éviter la déshydratation.
Pour le terrain technique et le dénivelé, privilégie des chaussures avec une bonne adhérence. Les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross sont idéaux. Une veste imperméable comme la The North Face Venture 2 est un must pour parer à la pluie.
Astuces de pro : emporte des chaussettes de rechange. Cela peut sembler anodin, mais changer de chaussettes à mi-course peut faire une énorme différence en confort et en performance ! 🧦
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines, comme celles d'Atlet Nutrition, dans les 30 minutes pour optimiser la récupération musculaire. Étirements légers et massages sont recommandés pour accélérer la récupération.
Pour te détendre, une visite à l'Espace bien-être Les Bains de Glénic te fera le plus grand bien. En termes gastronomiques, récompense-toi avec une truffade ou une autre spécialité auvergnate. 😋
En termes de repos, 2 à 3 jours de récupération active (marche, vélo léger) devraient suffire avant de reprendre un entraînement normal.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
