Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 480 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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L'Argelliers Trail est une aventure de 23 km avec un dénivelé de 480 m+, qui vous fera traverser une variété de terrains. Vous allez traverser des sentiers de garrigue caractéristiques de la région, principalement constitués de calcaire, ainsi que des sections boisées et quelques pistes techniques. 🏞️ Les principales montées se situent au début et au milieu de la course, alors économisez votre énergie pour les affronter.
Quant au climat, attendez-vous à un temps généralement chaud et ensoleillé avec des températures oscillant entre 20 et 30 degrés Celsius. 🌞 Hydratez-vous bien avant la course, car l'humidité combinée à la chaleur peut être trompeuse. Attention particulière lors des descentes techniques, les descentes sur terrain calcaire peuvent être glissantes, surtout si la rosée s'est attardée le matin.
Pensez à réserver à l'Hôtel Oceania Le Métropole pour un confort optimal en centre-ville. Si vous cherchez un emplacement plus central, l'Hôtel Mercure Montpellier Centre Comédie est également une excellente option. 🏨
Profitez de votre séjour pour explorer la Place de la Comédie, la majestueuse Cathédrale Saint-Pierre, ainsi que la Promenade du Peyrou. Cela vous permettra de vous imprégner de l'histoire de Montpellier tout en restant actif sans trop vous fatiguer. 🏛️
Deux jours avant la course, concentrez-vous sur une alimentation riche en glucides. Privilégiez des plats comme les pâtes, le riz ou les pommes de terre accompagnés de légumes. 🍝 Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, avec des bananes, un peu de pain complet et du miel. 🍯
Avant la course, assurez-vous d'avoir une bonne hydratation en consommant suffisamment d'eau et de boissons isotoniques. Pendant la course, utilisez des produits spécifiques comme les gels de chez Overstims ou les barres énergétiques de Baouw. 💧🍫 Prenez un gel toutes les 45 minutes et buvez régulièrement pour éviter la déshydratation.
Pour ce trail de 23 km sur terrain mixte, choisissez des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrain technique. 🏃♂️
Pensez aussi à un sac d'hydratation léger et une casquette pour vous protéger du soleil. Une astuce de pro : appliquez un peu de vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules et irritations dues à la chaleur. 🧴
Après la course, misez sur une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. 🌱 Consommez des aliments comme du poulet grillé ou des lentilles. Prenez le temps de bien vous étirer et offrez-vous un massage si possible. Un repos de 2 à 3 jours est recommandé pour permettre une récupération complète.
Après la course, relaxez-vous au Spa de l'hôtel Pullman Montpellier Centre pour une séance de bien-être bien méritée. Ensuite, rendez-vous à la Maison des Vins pour une dégustation de vins locaux, un plaisir bien mérité. 🍷
Pour célébrer vos exploits, dégustez des produits régionaux au marché des Arceaux ou réservez une table dans l'un des meilleurs restaurants tels que La Diligence ou La Réserve Rimbaud. Bon appétit ! 🥂
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